Нехватка чего может наблюдаться у вегетарианцев

Нехватка полезных веществ при вегетарианствеКроме нехватки белка при соблюдении вегетарианской диеты может наблюдаться также дефицит некоторых витаминов, микро- и макроэлементов. Это и есть основной минус перехода на вегетарианство. Ведь не каждый сможет так сбалансировать свой рацион, чтобы избежать этого. Особенно внимательными нужно быть беременным и людям старшего возраста.

 

Омега-3 жирные кислоты

Дефицит омега-3Американские кардиологи рекомендуют употреблять блюда из рыбы всем без исключения вегетарианцам (особенно рыбу жирных сортов) минимум дважды в неделю. Жир рыбы содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Омега-3 жирные кислоты и продукты, обогащенные ими, имеют различное количество качественных минералов и витаминов. Омега-3 жирные кислоты замедляют развитие атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов, действуют в качестве противовоспалительного средства, помогают избежать депрессий и расстройств личности, разжижают кровь. Учеными неоднократно проводились исследования с целью определить, имеются ли другие преимущества для здоровья у рыбы и рыбных продуктов.

В чем больше всего Омега-3 жирных кислот?

В ограниченной степени организм может сам производить альфа-линоленовую кислоту и другие незаменимые жирные кислоты. Согласно исследованиям, альфа-линоленовую кислоту можно обнаружить в огромных количествах в рыбе, так что преимущества для организма Омега-3 жирных кислот не сравнимы с другими продуктами. Кроме того, альфа-линоленовая кислота содержится в льняном и рапсовом маслах, тофу и грецких орехах. Результаты исследований подтвердили, что масло, полученное из микроводорослей — хороший источник Омега-3 жирных кислот для строгих вегетарианцев. Микроводоросли содержат такое же количество масла полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК), что и жирная рыба, и наделяют организм достаточным количеством витаминов.

Омега-3 жирные кислоты защищают организм от атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов в крови, действуют как противовоспалительное средство, помогают справиться с депрессией и психическими расстройствами личности, разжижают кровь.

Они содержатся в жирной рыбе, анчоусах, карпе, соме, палтусе, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, полосатом морском окуне, белом тунце (альбакоре), маслах микроводорослей, льняном масле, рапсе.

Брюшка лосося – прекрасный вкусный источник. Их стоимость в несколько раз ниже, чем филе этой рыбы, а вкус не хуже. Просто с ними немного больше проблем при отделении мяса.

Разница  между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами

Стоит принять к сведенью, что пользу организму приносит не только употребление продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, но и Омега-6. Омега-6 жирные кислоты –  вторые важные жиры в рационе. Эти кислоты содержатся в достаточном количестве в ежедневно употребляемых продуктах питания. Настолько большом, что требуют сокращения. Главным источником Омега-6 жирных кислот являются растительные масла (например, в соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом маслах можно обнаружить суточную норму кислот). Некоторые эксперты считают, что в настоящее время мы потребляем примерно в 14 раз больше Омега-6 жирных кислот, чем Омега-3.

Где вегетарианцам брать Омега-3 жирные кислоты?

Цель вегетарианской диеты – привести расход потребления организмом человека Омега-3 и Омега-6 жирных кислот к равенству.  В худшем случае, на 3 г Омега-6 жирных кислот должен приходиться 1 грамм Омега-3 жирных кислот. Льняное масло — единственный источник, содержащий одновременно альфа-линоленовую кислоту, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Официальных рекомендаций врачей о том, как пополнить организм достаточным количеством Омега-3 жирных кислот при вегетарианской диете, пока нет, но зато существуют некоторые правила, которых следует придерживаться абсолютно всем вегетарианцам:

  • Используйте масло микроводорослей, как альтернативу потребления жирной рыбы.
  • Употребляйте масло льна в качестве источника альфа-линоленовой кислоты. Не подогревайте масло перед использованием, так как при термической обработке оно теряет свои полезные свойства.
  • Максимально сократите употребление Омега-6 жирных кислот путем замены оливкового и рапсового масел льняным, арахисовым, соевым, подсолнечным, кукурузным маслами.

Витамин B12

Дефицит B12Цианокобаламин (кобаламин) содержится в пище животного происхождения и является основным источником витамина B12 для человека. В США проводился ряд исследований с целью подтверждения содержания кобаламина в пищевых продуктах растительного происхождения. К сожалению, витамин B12, найден в употребляемой растительной пище, нельзя использовать людям. Также эксперименты показали, что добавки в виде различных соединений содержат аналог витамина B12, и они выполняют функции, аналогичные витамину B12. Тестирования подтвердили, что применение добавок (БАДов) вполне может конкурировать с витамином B12, не подавляя метаболические процессы в организме.

Нехватка витамина вызывает ряд симптомов и проблем, включая слабость, усталость, запоры, уменьшение веса, ухудшение памяти, слабоумие, депрессию, потерю аппетита, проблемы с водно-щелочным балансом,  металобластную анемию. У многих людей могут возникнуть проблемы с нервами, такие как отечность, покалывание и онемение в кончиках пальцев рук и ног. Дефицит кобаламина может приводить к повреждениям нервной системы даже у людей, которые не страдают анемией, поэтому важно как можно быстрее устранить недостаток в витамине.

Кобаламин есть в морских, молочных продуктах, яйцах и мясе. Веганские диеты не пользуются популярностью из-за высокого риска дефицита в них витамина B12. Вегетарианская диета позволяет употреблять множество растительной пищи, обогащенной витамином B12, содержащей питательные вещества и практически не требующей дополнительного употребления добавок и БАДов.

Витамин B12 участвует в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК, защищает нервную систему от стрессов.

В чем больше всего витамина B12?

Чтобы пополнить организм витамином B12 человеку нужно употреблять:

  • моллюски;
  • говяжью печень;
  • форель;
  • лосось;
  • говядину;
  • йогурты;
  • пикшу;
  • тунец;
  • молоко;
  • яйца.

Где вегетарианцам брать витамин B12?

К сожалению, значительная часть этих продуктов не доступно для вегетарианцев. Но поддерживать нормальный уровень витамина B12 можно при помощи остальных, если правильно сбалансировать свой рацион.

Чтобы восполнить организм витамином B12, следует:

  1. Употреблять два-три раза в сутки продукты питания, богатые витамином B12. Это для вегетарианцев яйца, молочные продукты, мидии, креветки, если это допускает диета. Если эти продукты не допустимы в рационе (обычно это у веганов), то выбирать в магазине продукты искусственно обогащенные этим витамином (список ниже).
  2. Принимать витамин B12 в составе комплексных витаминов, если не в состоянии употреблять достаточное количество во время обычного рациона питания, либо если есть в нем дополнительная повышенная потребность (например, пожилым людям, женщинам во время беременности и кормления грудью).
  3. Не принимать в больших количествах добавки фолиевой кислоты, т.к. она может скрывать дефицит витамина B12.
  4. Периодически контролировать уровень B12 в организме лабораторным путем.

К обогащенным продуктам питания относят:

  • кукурузные хлопья на завтрак;
  • овощной бульон;
  • растительное и подсолнечное масло;
  • текстурированный растительный белок;
  • дрожжевые екстракты;
  • соевое молоко.

Кальций

Кальций для вегетарианцаСамым известным источником кальция являются молочные продукты, часто отсутствующие либо значительно ограничены в вегетарианском рационе, и полностью отсутствующие в диете веган. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием на 70 %. В перечень «вегетарианских» продуктов, содержащих кальций, входят тофу, некоторые растительные  корни, бобовые и витаминизированное соевое молоко.

Определенные факторы влияют на то, сколько кальция поглощает человеческий организм из пищи, какое количество кальция отлаживается в костях, сколько его выводится с организма и сколько связывается с витамином D. Его нехватка, возникающая при попадании его в организм с пищей в мизерном количестве, может в последствии привести к  гипокальциемии. Присутствие витамина D в организме приводит к усиленному усвоению кальция, тогда, как наличие щавелевой и фитиновой кислот снижает его всасываемость в кровь. К продуктам, насыщенным щавелевой кислотой, относят бобы, ревень, шпинат, сладкий картофель. Фитиновая кислота содержится в пресном хлебе, орехах, семечках, сырых бобах.

Поглощается кальций с пищевых продуктов при ежедневном употреблении только при наличии в организме щавелевой и фитиновой кислот. Например, полное усвоение кальция из молока происходит за 20 минут, частичное усвоение из сухих бобов происходит примерно за два часа на одну треть, а всасывание кальция из шпината – за 6 часов в количестве 1/10 части от молока.

Кальций способствует укреплению костей; расширению кровеносных сосудов и мышц; улучшению работы нервной системы; выделению гормонов и ферментов.

В чем больше всего кальция?

Кальций содержится в:

  • молоке;
  • сыре;
  • твороге;
  • костях лосося;
  • костях сардины;
  • йогурте;
  • витаминизированном соевом молоке;
  • свежевыжатых соках;
  • сое;
  • соевых орехах;
  • китайской капусте;
  • зеленее горчицы;
  • твороге и твердых сырах.

Кальций принимает участие в транспортировке кислорода, регуляции клеточного роста и дифференцировании клеток, является неотъемлемой составляющей многих белков и ферментов.

Где вегетарианцам брать кальций?

Большинство перечисленных выше продуктов допустимы при вегетарианстве. И даже веганы смогут из приведенного списка выбрать для себя продукты исключительно растительного происхождения (соя, соки, китайская капуста, горчица). Главное придерживаться некоторых советов:

  1. Старайтесь употреблять в сутки две порции молочных продуктов в общем количестве 200 мг.
  2. Вегетарианцам, придерживающимся строгой диеты, рекомендуется ежедневно на протяжении суток есть продукты, богатые кальцием (соки, фрукты, овощи, соевое молоко), а также рассмотреть вариант дополнительного приема кальция в составе витаминов.
  3. Для оптимального усвоения потребление кальция следует распределять на протяжении дня. Необходимая организму суточная норма кальция — 500 мг. Поэтому нет необходимости целый день пихать себя кальций в больших количествах. Выбирайте растительную пищу, содержащую кальций.

Витамин D

Дефицит витамина DНедостаток витамина D способствует развитию рахита у детей и кожным заболеваниям у взрослых. Люди, исключающие рыбу и молочные продукты из своего рациона, обычно более чувствительны к недостатку витамина D. Существуют многочисленные преимущества витамина D перед другими витаминами. Он способен:

  • уменьшать частоту и тяжесть сердечнососудистых заболеваний;
  • предотвращать проявление рахита;
  • предупреждать проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста;
  • снижать смертность от различных форм рака;
  • способствовать снижению эректильной дисфункции;
  • нормализовать артериальное давление при гипертонической болезни;
  • избавлять от депрессии;
  • уменьшать риск возникновения диабета 2 степени, остеопороза и остеопении;
  • снимать воспаления;
  • предотвращать кариес;
  • регулировать уровень холестерина в крови.

Единственный способ узнать наверняка, достаточно ли витамина D поступает в организм – сдать анализ крови. Людям, питающимся исключительно по вегетарианской диете, а также детям просто необходим периодический контроль уровня витаминов, в частности, витамина D. Также пополнить организм кальциферолом можно благодаря солнечным ваннам. Для этого достаточно подвергать кожу воздействию солнца в течение 10-15 минут без нанесения солнцезащитного крема несколько раз в неделю. Некоторым группам людей противопоказаны загорания. В таком случае им рекомендуется восполнять потребность организма в кальцифероле дважды в год комплексом витаминов либо биологически-активных добавок (БАДов).

В чем больше всего витамина D?

Много данного витамина содержится в:

  • печени трески;
  • лососе;
  • сардинах;
  • скумбрии;
  • тунце;
  • яичном желтке;
  • витаминизированном молоке;
  • грибах шиитаке;
  • апельсиновом соке
  • сыре;
  • сметане;
  • солнечном свете.

Где вегетарианцам брать Витамин D?

За исключением рыбы, в которой витамина D больше всего, остальные продукты приведенные выше допустимы для большинства вегетарианцев.  Поэтому возможно придется прибегать к помощи БАДов и не забывать о пользе пребывания на солнце.

Железо

Дефицит железаЖелезо необходимо для здоровья и транспортировки кислорода. Дефицит железа приводит к усталости и снижению иммунитета. Существует две формы пищевого железа: гемо-железо и негемо-железо. Гемо-железо содержится в продуктах животного происхождения, в то время как негемо-железо — в растительной пище.

Количество железа, которое организм получает из пищи, называется всасыванием. Степень абсорбции железа из гемо-железа колеблется от 15% до 35%, в то время, как поглощение от негемо-железа составляет лишь 2%-20%. Проводимые исследования не выявили признаков железодефицитной анемии у вегетарианцев. Однако, запасы железа в организме вегетарианцев, как правило, ниже, поэтому стоит учитывать это, составляя рацион питания. Есть несколько способов увеличения негемо-железа:

  • употребление витамина С в виде сока цитрусовых, красного перца, компота или варенья с калины (потребление витамина С вместе с пищевыми продуктами способствует увеличению железа);
  • замена мяса белками (заменяя мясо грецкими орехами, бобовыми, цельными зерновыми, повышается всасывание организмом железа).

Стоит помнить, что кальций, дубильные вещества и фосфаты мешают полноценному всасыванию железа. Дубильные вещества обычно содержатся в чае и кофе. Фосфаты находятся в цельных зерновых и бобовых.

Употребление в пищу  любых продуктов, содержащих кальций и кальцийсодержащие продукты, дубильные вещества, фосфаты вместе с пищей либо отдельно от нее, препятствует обогащению организма железом.

  • Если организм нуждается в восполнении солями двухвалентного железа (в виде таких соединений как фумарат железа, сульфат железа или железистый глюконат), следите за тем, чтобы белковосодержащие продукты с увеличением дозы во время питания не вызвали железодефицит.

Иногда у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, отмечается переизбыток железа в крови, в результате чего происходит отравление организма железосодержащими соединениями и возникает токсическая железо зависимость.

Чтобы не навредить организму всем вегетарианцам рекомендуется 2 раза в год консультироваться у врача и время от времени сдавать необходимые анализы. Очень важно, чтобы уровень железа постоянно контролировался вашим врачом.

Где больше всего железа?

Железо в основном содержится в куриной печени, устрицах, говядине, моллюсках, турции, курице, тунце, но большинство из этого не подходит для вегетарианцев.

Где вегетарианцам брать железо?

Вегетарианцам приходится отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше железа – нуга, чечевица, фасоль, цельные злаки, овсянка, пшеница, тофу.

Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.

Комментариев к записи: 8
  1. андрей :

    Читаю и диву даюсь от мастеров этой статьи, подскажите кальция в маке и кунжуте совсем нет или только немножко?

    • zdorovko (zdorovko.info) :

      Здравствуйте. Кончено, это одни из самых богатых продуктов на этот элемент. Но ведь мало кто сможет съедать до 100 г мака или кунжута без вреда для здоровья, чтобы получить лишь расчетную суточную норму. Дневная норма этих семян может составлять максимум 3-4 чайные ложки. В противном случае это больше принесет вреда, чем пользы.
      Зелень также богата кальцием, но ее тоже много в себя круглый год пихать не будешь. http://zdorovko.info/soderzhanie-kalciya-v-razlichnyx-produktax-tablica/
      Но в любом случае Вы правы, источников кальция много. И пусть не удастся вегетарианцу получать суточную норму лишь из одного-двух самых богатых из них, но сбалансированное питание все обеспечит 🙂

  2. виктория (www.iherb.com/product-reviews/world-organic-liquid-chlorophyll-100-mg-16-fl-oz-474-ml/5302/?p=1&rcode=hcn843) :

    Я кстати давно уже вегетарианка, у меня и впрямь была анемия с временем, ну B12 реально сложно было восполнить из витамив, но узнала от нутрициолога что он есть в проростках, ЛЮБЫХ. Т.е чечевица замочили и под пар,любые бобовые. Ну и конечно же я пила комплекс витаминов и минералов Этот самый лучший [сайт в подписи] Он еще и нервную систему питает оч хорошо, что важно когда срессы кругом.
    А еще именно Хлорофил мне помог вссе полностью в привести [сайт в подписи] В нем есть железо витамины группы B, огромное кол-во витамина С и др.Хватило на год. Заказывайте и при первом заказе введите код, получите скидку в 10$ я забыла и увы не получила.

  3. виктория (www.iherb.com/product-reviews/world-organic-liquid-chlorophyll-100-mg-16-fl-oz-474-ml/5302/?p=1&rcode=hcn843) :

    А Omega3 я пила и перепробовала ооочень много, но это оказалась самой хорошей по цене качеству… [сайт в подписи] Я ее не очень заценила, но когда потом спустя 1 мес у меня почти полностью ушли боли при менстр.циклах и 2-3 дня и все я бегала как девочка даже в подростком я такое не ощущала. Так что там и витамина E норм кол-во. Это все сыграло очень хорошо, но много ее нельзя кто-то может похудеть а худым как я , могут головокружения макс 2-3шт в день.!!!!!

  4. Евгения (www.lndparis.com/ru) :

    Спасибо автору за статью. Мои друзья постоянно переживают, что я вот-вот заботею, потому что перестала есть мясо и птицу, рыбу совсем редко. Я обьясняю, что я ем много того, что гораздо полезнее…теперь я им могу показать Вашу статью ) Хорошего всем дня и здоровья!

  5. Оксана (ucnex.ru) :

    Чтобы пополнить организм витамином B12, ВЕГЕТАРИАНЦАМ следует употреблять:

    моллюски;
    ГОВЯЖЬЮ ПЕЧЕНЬ;
    форель;
    лосось;
    ГОВЯДИНУ;
    йогурты;
    пикшу;
    тунец;
    молоко;
    яйца.
    КОНГЕНИАЛЬНО

    • zdorovko (zdorovko.info) :

      Прошу прощения и спасибо за замечание. В статье предполагалось, что сразу идут просто основные источники, а затем подходящие для вегетарианцев. Вроде все поправил, чтобы было понятнее.

  6. Кристина :

    Вы бы хоть почитали что такое вегетарианство хотя-бы в википедии. Эти не люди не едят не только мясо, но и рыбу. Я знаю много вегетарианцев, они все не едят рыбу и морскую живность. Кто ест- пескетарианцы.

Оставить комментарий

Инфо