Где брать белок вегетарианцу?

Белок и вегетарианствоОсновным вопросом, о котором следует задуматься при переходе на вегетарианство, является – где брать белок, который раньше организм получал из пищи животного происхождения? Ведь в растениях его намного меньше, чем мясе, а он жизненно необходим для нас. Поэтому если у вас нет возможности получать белок и другие важные элементы из растительной пищи в достаточном количестве, то возможно не стоит и вообще переходить на вегетарианскую диету. Чтобы это выяснить, рассмотрим содержания белка в продуктах растительного происхождения.

Сколько нужно белка вегетарианцуСодержание белка в продуктах

Белок является важным питательным веществом, которое жизненно необходимо для роста, поддержания иммунной функции, укрепления и наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот. Некоторые аминокислоты вырабатываются самостоятельно человеческим организмом из уже существующих в нем сложных химических соединений, попадающих из суточного рациона.

Белок является единственным питательным веществом, который повышает сытость. Это значит, что за определенные промежутки времени между приемами пищи (пока нет возможности принять еду), человек чувствует сытость, т.к. объемы его тела остаются неизменяемыми. Это делает белок неотъемлемой частью любого плана корректировки веса с целью разработки диет для снижения массы тела.

Институт медицины рекомендует, чтобы взрослые ежедневно получали минимум 0,8 г белка на 1 килограмм массы тела. Чтобы определить ваши индивидуальные потребности, используйте следующий расчет:

  1. Вес тела в килограммах поделите на 2.2 = ________ чистый вес тела в кг (без учета жидкости в организме).
  2. Чистый вес тела в кг умножьте на 0,8 = ________ количество необходимых граммов белка в сутки.

Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белков и аминокислот, необходимых для полноценного насыщения организма протеином. Каждая порция пищи, содержащая животные жиры, обеспечивает организм 7 граммами белка и различным количеством жиров. Блюда из птицы и морепродуктов обеспечивают порцию питания наименьшим количеством жира, и, следовательно, наименьшим количеством калорий. Если вы потребляете любое мясо, птицу или морепродукты, можно ориентировочно рассчитать количество калорий, которое вы тратите за сутки. Средний кусок мяса толщиной в палец содержит около 21 г белка. Количество, необходимое в сутки для питания, будет зависеть от количества потребляемых калорий. Вам понадобится только придерживаться строго диеты. Например, одно вареное яйцо и 1 ломтик сыра составляют одну полноценную порцию вегетарианской диеты.

Растительные продукты обеспечивают организм нужными белками, клетчаткой и некоторыми витаминами и минералами, которые не содержатся в продуктах животного происхождения. Единственным ограничением их употребления является тот факт, что они относятся к неполноценным белкам, поскольку не содержат всех необходимых аминокислот, нужных человеческому организму.

Бобы, семена, орехи и зерновые являются отличными источниками белка. Исключением являются соевые бобы и лебеда, в состав которых входят полноценные белки. Наиболее популярными блюдами, содержащим два вида неполноценных белков, являются отварные рис и фасоль.

В Америке, где официально утвержден состав разных рационов, диета веган содержит обычно меньше протеина по сравнению со стандартной американской диетой. Но можно придерживаться вегетарианской диеты и потреблять рекомендуемое количество белка. Так, ежедневно употребляемых двух-трех продуктов, богатых белком, как правило, вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности в белке большинства взрослых. Суточная норма белка содержится в ½ чашке приготовленных сухих бобов, 2 столовых ложках арахисового масла, одной 100-граммовой порции орехов.

Содержание белка в некоторых вегетарианских продуктах

Миндальное масло (2 ст.л) — 5 г

Миндаль (¼ стакана) — 8 г

Черная фасоль, приготовленная (1 чашка) -15 г

1 приготовленная чашка чая — 11 г

Брокколи, приготовленная (1 чашка) — 4 г

Коричневый рис, приготовленный (1 чашка) — 5 г

Булгар, приготовленный (1 чашка) — 6 г

Кешью (¼ чашки) — 5 г

Нуга, приготовленная (1 чашка) — 12 г

Фасоль, приготовленная (1 чашка) — 13 г

Чечевица, приготовленная (1 чашка) — 18 г

Лимская фасоль, приготовленная (1 чашка) — 10 г

Арахисовое масло (2 ст.л) — 8 г

Горох, приготовленный (1 чашка) — 9 г

Пинто фасоли, приготовленный (1 чашка) — 12 г

Лебеда, приготовленная (1 чашка) — 9 г

Сейтаном (3 унции) — 31 г

Соевое молоко (1 чашка) -7 г

Соевый йогурт, обычный (1 чашка) – 6 г

Соевые бобы, приготовленные (1 чашка) — 29 г

Шпинат, приготовленный (1 стакан) — 5 г

Семена подсолнечника (¼ чашки) — 6 г

Темпе (1 стакан) — 41 г

Тофу, твердый (1/4 стакана) — 11 г

Тофу, обычный (1/4 стакана) — 9 г

Цельнозерновой хлеб (два ломтика) — 5 г

Возможно, некоторые из продуктов покажутся незнакомыми. Поэтому потребуется время, чтобы продегустировать эти блюда, экспериментируя с рецептами. Ниже приведены небольшие сведения о трех наиболее популярных вегетарианских продуктах – источниках белка.


Тофу

Изготавливается путем обработки соевого молока специальные хим. веществами (коагулянтами). Он также известен как соевый творог и внешне напоминает сыр. Имеет высокое содержание белка, поэтому его можно использовать как «заменитель мяса» во время приготовления еды. Тофу имеет свойство хорошо впитывать в себя ароматы, поэтому эффективно будет использовать при готовке еды ароматные специи и маринады.

Виды тофу. Есть мягкие, твердые, и уплотненные сорта тофу. Мягкий тофу имеет соответствующую консистенцию и содержит меньше жиров. К нему в качестве заправок наиболее подойдут соусы, заправки для салатов и десертов. Твердые и уплотненные сорта тофу лучше всего подойдут для гриля, выпечки и жарки.

Темпе

Производится путем ферментации соевых бобов. Он может быть сделан только из соевых бобов либо в сочетании с зерновыми, семенами и другими бобовыми. Имеет вкус ореха и твердую, нежную жевательную текстуру. Темпе содержит большое количество белка, что делает его отличным «заменителем мяса». Высокое качество темпе подтверждается, когда он легко режется ломтиками или кубиками, не крошась. Выбирая темпе, следует обращать внимание на его покрытие. У качественного свежего темпе  оно должно быть тонкое, с беловатым налетом. Допускается, когда темпе имеет на поверхности сероватые пятна, однако ни в коем случае он не должен иметь малиновую, желтую или синюю окраску, что говорит о чрезмерном его брожении. Не стоит забывать, что темпе присуще свойство впитывать в себя ароматы всех специй и маринадов.

Рисовая лебеда

Используются семена этого южноамериканского злака. Она часто используется в качестве зерна, но, в отличие от него, рассматривается как полноценный источник белка. Это означает, что она также может заменить мясо, как и любой другой источник белка, присущий в еде. Также лебеда не содержит клейковины, обеспечивает организм волокнами, железом, магнием, фосфором. Перед приготовлением ее следует промывать, чтобы удалить горький привкус вещества, входящего в ее состав, и защищающего ее от птиц и насекомых.

Приготовление лебеды. Можно приобрести уже готовую лебеду в супермаркетах. Рекомендуется также перед приготовлением замачивать лебеду на 10-15 минут для усиления орехового вкуса и устранения горьковатого привкуса. Для этого необходимо взять полтора стакана холодной воды, добавить к нему 1 стакан лебеды, дать хорошо пропитаться лебеде, затем слить воду. Если времени на пропитку лебеды нет, можно использовать горячую воду. Достаточно замочить в ней лебеду на 5 минут, слить воду и несколько раз промыть.

Варить лебеду нужно в подсоленной воде в пропорции 1 к 3. Семена лебеды набухают примерно в три раза больше первоначального объема. Следует довести лебеду до кипения, накрыть крышкой, и на маленьком огне варить в течение 20 минут. Затем нужно снять ее с огня, дать настояться под закрытой крышкой минут пять, распушить вилкой. Семена после приготовления должны иметь прозрачную с незначительным белым налетом окраску. Есть много замечательных рецептов, которые можно использовать для приготовления полезных и одновременно питательных низкокалорийных блюд.

Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.

Комментариев к записи: 12
  1. Антон Смирнов (italmebeli.ru) :

    Кроме пищевой ценности также надо принять во внимание и психологическое состояние вместе с физическими ощущениями. Многие привыкли наедаться, и сьев целую миску салата всё ещё будут думать что они голодны так как не чуствуют привычной тяжести в желудке. Это являеться одним из первых препятствии на котором и заканчиваеться вегетарианство.

    • Фатима :

      Я согласна с Антоном, все у нас в голове!! Я не знаю как зовут Администратора сайта , но хочу вам сказать ,что статья написано очень доступно, для людей не понимающих медицинскую терминологию!вы молодец!! У меня есть знакомые вегетарианцы, вот они такие чистые добрые светлые люди , я иногда думаю что с психологической точки зрения на нас мясо влияет отрицательно ( надеюсь меня поняли)! спасибо за статью! рекомендую

  2. Оля (kuriperepela.com.ua) :

    Добрый день, спасибо за статью, очень полезно…. оказывается вегетарианцы все таки что-то едят….и довольно большой выбор…. к этим людям я отношусь так же как и к не вегетарианцам. Для не вегетарианцев есть много рецептов http://kuriperepela.com.ua думаю, что и вегетарианцы здесь найдут много полезных рецептов для себя. Спасибо администратору сайта.

  3. елена (www.iherb.com/super-brands?rcode=HCN843) :

    Я когда стала вегетарианкой сама осознано к этому пришла по чуть чуть… я стала грысть морковь и др))) Раньше не понимала как ичто они едят. так как сама кулинар то теперь могу разные блюда готовить. Вот к примеру одна из любимых групп http://vk.com/feed?z=album-82640890_208451936 вегетарианские котлеты и др.
    Люблю чечевицу, очень и горох с асафетидой, так же броколли и зелень в ней тоже много белка, соевые биточки сайтан и конечно же витамины + коктейли.
    Один стал для меня просто находкой. [сайт в подписи] Этот вкуснейший напиток с протеинами(протеиновый коктейль) без лактозы для вегетарианцев и не только я и муж просто в восторге от него. Ну и еще вот эти батончики супер: [сайт в подписи]
    Ловите скидку в 10$ при первом заказе от 50 уе промо код HCN843

  4. stin (izkitaja.ru) :

    Самая большая проблема у вегетарианцев, это сложности в подборе продуктов, чтобы питание было полноценным. Спасибо за разъяснения, очень полезная информация. На одних фруктах и овощах далеко не уедешь. А вы перечислили довольно большой выбор продуктов. Есть над чем подумать и поразмышлять.

    • zdorovko (zdorovko.info) :

      Если душа к этому не лежит, то не стоит. Без правильного подхода вегетарианство может только навредить. А продукты для полноценного рациона, исключающие даже только мясо, не говоря уже о других формах животного происхождения, обойдутся сейчас очень недешево 🙁

  5. Евгения (www.lndparis.com/ru) :

    Добрый вечер. Я уже 4 года как веган и очень этому рада. Отказ от всего мясного пришел спонтанно, и сразу возник вопрос чем заменить, Как оказалось, очень много продуктов растительного происхождения способны заменить мясо. Я могу похвастаться практически идеальным здоровьем. Проблем с лишним весом вообще никаких! Спасибо за полезные статьи! Всем здоровья!

  6. Алекс (havetrip.ru) :

    Откуда в чае 11 грамм белка? откуда в нем вообще белок?))

  7. Ольга :

    Здравствуйте! А я пока новичок, только 2 месяца как веган и тоже очень рада, что отказалась от мяса. Мысль о вегетарианстве пришла только потому, что мне поставили диагноз- артрит, насмотрелась передач, начиталась статей и решилась. Чувствую себя гораздо легче, перестала принимать обезболивающие препараты, вернулись жизненные силы, улучшилось настроение. А прошло всего лишь два месяца. Надеюсь, дальше будет еще легче. Единственная проблема- выпадают волосы, может быть из за того, что я еще не научилась сбалансировано питаться и полноценно получать белок. Но я к этому очень стремлюсь) Всем добра!)

  8. Royal (royalparfums.com.ua) :

    Перейти на вегетарианство у меня не пока не выходит. Но лично для себя я выбрал — пескетарианство. Поэтому пока не возникает такого вопроса откуда брать белок. Его то как раз в рационе хватает. Но пока не могу представить какого это, когда в рационе только растительный белок. Мне кажется я из-за этого всегда голодный буду)
    А за статью спасибо.

  9. Света (fotoprom.com) :

    Резко переходить на вегетарианство для здоровья наверное не очень полезно. Я пробовала, постоянное чувство голода, и постоянно жуешь чего-то. Хотя, скорее всего, нужно просто питание сбалансировать, чтобы получать все необходимые вещества.

  10. Павел (sdevushkoi.ru) :

    Да, сейчас многие люди становятся вегетарианцами. Но многие делают это неправильно и создают огромный стресс организму. Что касается белков, то да — их хватает и в растительной пище, но такие ли они. Мне однажды сказали, что человек необходимо кушать красное мясо, потому что только там нам находится нужное организму 3-х валентное железо. Правда это или нет, я не знаю. Но я знаю людей, которые вообще не едят мясо и чувствуют себя лучше мясоедов. Интересно, чем они заменяют необходимые организму вещества?

Оставить комментарий

Инфо