Правила и советы для крепкого и здорового сна

Правила здорового снаО важности сна для здоровья человека говорить излишне, но стоит напомнить, что от него зависит как качество жизни, так и ее продолжительность. К сожалению, существуют разные причины, которые отбирают у нас возможность полноценно отдыхать ночью. И это не только срочная работа, а чаще наша вина, к примеру, просиживание за просмотром фильма, в интернете или с друзьями до поздней ночи. Также стресс, постоянно присутствующий в жизни практически каждого, не дает нервной системе полностью расслабиться, а это часто приводит к бессоннице. Недостаток сна вызывает разные проблем со здоровьем:

— повышение кровяного давления;

— проблемы с избыточным весом;

— снижение иммунитета и многие другие.

Более детально об этом можно узнать в статье «Чем важен сон?».

Ниже приведены 10 правил и советов крепкого сна, которые позволят увеличить его пользу и избежать негативного влияния хронических недосыпаний.

1)  Соблюдать режима сна. Это правило подразумевает назначение постоянного времени, в которое человек должен ежедневно ложиться спать (и даже по выходным!). Следует выбрать вечернее время, когда больше всего чувствуется усталость, и стараться его не нарушать. Это даст возможность нервной системе настроиться на режим отдыха, избавиться от бессонницы, и сон станет спокойным и приятным. Здесь даже плюс-минус час играет большую роль. Это сложно, конечно, но очень важно.

2) Создать уютное пространство для сна. Согласно этому правилу, важно откорректировать температуру в комнате и освещение на те, при которых засыпать наиболее комфортно. Также следует убрать или «нейтрализовать» все предметы, что раздражают своим звуком (механические часы, громкий вентилятор и т.п.), если они имеются.

3) Подготовится ко сну. Следует выработать привычки принимать расслабляющую ванну (можно с травами или маслами) и после выпивать стакан теплого молока или успокаивающего чая. Это поможет организму расслабиться после тяжелого дня, настроить нервную систему на отдых сон и быстрее уснуть. Также перед сном можно сделать релаксацию, выполнив несколько упражнений с глубоким дыханием либо медитацию.

4) Не употреблять мешающих сну продуктов и напитков. Если человек  хочет получить крепкий сон, то ему на ночь лучше избегать кофе, крепкого чая и других напитков, содержащих кофеин, острой и жирной пищи, алкоголя. Также важно помнить, что кофеин еще содержится в шоколаде, коле и некоторых болеутоляющих средствах (например, Цитрамоне). Что касается алкоголя, то изначально он может положительно повлиять на сон, но спустя несколько часов, он будет действовать как стимулятор и увеличивать чувство пробуждения, нарушая качество сна (именно в этот период снится много «бредовых» снов).

5) Выделять время на послеобеденный сон. Ученые давно доказали огромную пользу, так называемой в некоторых странах, «сиесты» (узаконенный часовой сон после обеда). И кроме всего прочего, 20-30-минутный дневной сон между обедом и ужином улучшает качество ночного сна, как выясняется.

6) Проявлять достаточную физическую активность. Она играет значительную роль для  нормального сна. Человек после физических нагрузок чувствует себя уставшим, его тело требует расслабления и обновления сил, поэтому ему так хочется быстро погрузиться в сон. Важно учитывать, что тренировки или физическая работа должны иметь правильный режим, т.е. проходить утром или днем (не раньше, чем за 2 часа до сна). При вечерних физических нагрузках не обеспечивается такой уровень усталости, что в конечном итоге может приводить к бессоннице и неспокойному сну.

7) Научится справляться со стрессом. Это одна из самых больших проблем, мешающих крепко спать. Регулярные стрессы лишают человека полноценного сна. Не нужно позволять ему «мучить» свой ум. Следует установить для себя некие приоритеты и придерживаться их, а также пытаться выбросить с головы проблемы и постоянное обдумывание завтрашних планов.  Чтобы расслабиться перед сном, нужно попытаться отвлечься на что-то приятное и не думать о плохом (почитать книгу, посмотреть серию любимого сериала, прогуляться).

8) Не переедать на ночь. Хотя большинство об этом знают, как о способе похудеть, но это также входи в правила крепкого и здорового сна. Врачи не рекомендуют наедаться на ночь перед походом в кровать, так как это может привести к расстройству желудка или вздутию живота, которое в дальнейшем негативно сказываются на сне. Но, согласно исследованиям, нездоровым будет и сон и при чувстве голода. Если у человека нет возможности поужинать до 7 часов вечера, то необходимо перед сном употреблять  только легкую, быстро переваривающуюся пищу, чтобы она успела легко усвоиться организмом.

9) Засыпать под музыку. Чтобы сон был спокойным, важно расслабиться после тяжелого дня, а для этого рекомендуется слушать тихую спокойную музыку. Это могут быть звуки природы, пение птиц, спокойное журчанье воды. Такая музыка отлично успокаивает нервную систему человека, обеспечивая здоровый и крепкий сон. Но не всем это может подойти, ведь некоторых раздражают любые звуки, во время попыток заснуть.

10) Читать перед сном. Это помогает отвлечься от проблем и расслабиться, но книги или пресса должны быть правильно подобраны. Не стоит на ночь читать остросюжетные или трагические книги, криминальную хронику. Можно выбрать даже не очень интересные, а просто полезные.

Хотя соблюдать многие из этих правил и советов зачастую сложно, но старания будут вознаграждены  не только большей энергичностью на протяжении дня, но и улучшением здоровья в целом. Также узнайте в каком положении полезнее всего спать и об основных ошибках, которые мешают похудению во время сна.

Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.

Комментариев к записи: 14
  1. Евгений :

    Для некоторых категорий людей необходимо пользоваться правильными постельными принадлежностями. Т.е. ортопедические матрасы и подушки. В частности маленьким детям очень важно подобрать хорошую подушку, положение шеи позвоночника на правильном матрасе и подушке не создает нагрузку на окружающие их мышцы. Тело расслабляется, что способствует хорошему сну.

    • Ната :

      А я читала, что плохо подобрана подушка может привести к деформации позвоночника.
      Ещё многое зависит от того, чем наполнена подушка, например подушка из перья очень удобная, но её сложно чистить от пыли (а пыль как всем известно — сильный аллерген)
      Материал взято из http://allforlady.info/o-raznom/dom-o-raznom/kak-podushka-mozhet-vlijat-na-son.html

  2. Feanor184 :

    Мне кажется, самое главное правило здорового сна — это хороший режим в течении рабочего дня. Когда организм сам устает от работы или тренировок — сон приходит сам собой и всегда наутро чувствуешь себя отлично выспавшимся)) Если же полдня валяться на диване и плевать в потолок — то проблемы со сном практически не избежать) Мораль сей басни такова — кто не работает, тому и сон в тягость.

  3. Надежда :

    Сон — одна из основ хорошего самочувствия. Если замучила бессонница — любая мелочь кажется проблемой. Бывает, что ни музыка, ни чтение не помогают уснуть. Зато если перебирать гречку от посторонних примесей — сонливость побеждает. А если еще поесть чего-нибудь сладкого, то и сон будет слаще. Люблю поспать, но не всегда это удается.

  4. Александр :

    В интернете постоянно упоминается так называемая «ценность сна».
    С 19 до 20 — 7 часов
    С 20 до 21 — 6 часов
    С 21 до 22 — 5 часов
    С 22 до 23 — 4 часа
    С 23 до 24 — 3 часа
    С 0 до 1 — 2 часа
    С 1 до 2 — 1 час
    С 2 до 3 — 30 мин.
    С 3 до 4 — 15 мин.
    С 4 до 5 — 7 мин.
    С 5 до 6 — 1 мин.
    Хотя не знаю, стоит ли к этому относится серьезно…

    • zdorovko :

      Ну это как отрывок из контекста, без объяснений о чем речь. Я просто знаю, что самый здоровый сон с 22.00 до 02.00

  5. елена :

    Мда…. какая полезная статья) Согласна когда хорошее спальное место удобное всегда лучше спала, а когда диван развалюха полностью болит спина. Но важно не только когда ложишься больше важно именно крепоость и глубокий сон. Так мне сказала известный нутрициолог. Я слышала и знаю что мелатонин важен для крепкого сна. Муж системный администратор 1 неделю ночью работает 1 неделю днем за пару лет сон выбился из строя. [сайт в подписи] Кстати он тут самый и самый дешевый из всех что видела фирма эта супер, еще брала витамины группы B всем советую тоже. Эти самые хорошие что брала.
    [сайт в подписи]
    Для тех кто будет заказывать первый раз используйте промо код HCN843 и получите скидку в 10$ при заказе от 50уе. Я ежемесячно что-то беру на 65-80уе.

  6. Dmitriy :

    Для хорошего сна советую не пить кофе на ночь. А точнее не пить кофейные напитки за 5 – 6 часов до сна. Повышенное количество кофеина в организме не позволит вам уснуть.

  7. Евгения :

    Вчера я считала до 500, чтобы уснуть. Стресс — это самой главный враг для хорошего сна. Мало того, что уснуть сложно, так еще и кошмары потом сняться и просыпаешься будто «били» всю ночь. Спасибо за статью, буду пробовать и стараться заснуть ))

  8. Дмитрий :

    Спасибо за рекомендации о том, которые помогают улучшить свой сон. Т.к. есть небольшое нарушения сна, вернее перепутаны день с ночью. Ночью сильная активность, а вот днем не могу собрать в кучу. Было бы интересно побольше узнать, как восстановить режим сна и избавиться от дневного/вечернего сна, самые страшные вредители режима сна )))

  9. Александр :

    Спасибо за интересную и полезную статью. Что-то в последнее время стал плохо спать, кручусь с боку на бок почти до самого утра — в результате не высыпаюсь. Решил поискать об этой проблеме информацию. Прочел http://megapoisk.com/prichiny-bessonnitsy, но решил не останавливаться и вот нашел Вашу содержательную публикацию. В принципе, теперь мне стало многое понятно, буду следовать Вашим советам. Еще раз спасибо.

  10. Алла :

    Насчет последнего пункта — 10) Читать перед сном — хочу добавить, что читать книгу бумажную и электронную перед сном — это две огромные разницы. С бумажной книгой действительно расслабляешься и тихо засыпаешь. А с электронной — нифига, то же самое, что протупить в инете до полуночи.Вроде и спать хочется, и сон не идет (

  11. Алла :

    зато мне очень помогает (особенно зимой) шерстяные гетры на ноги. Причем не носки, а именно гетры. Почему-то так получается, что в носках ноги мерзнут, а в гетрах нет. То есть какой-то сосудистый эффект, что икры согреты. Видимо, кровообращение как-то активизируется.

  12. Detivnete :

    Очень правильные вещи описаны в статье. С появлением ребенка соблюдение любого из этих правил становится трудным, со временем действительно повышается раздражительность, ухудшается самочувствие, настроение. Прошло некоторое время, буду пытаться восстановить режим или же пересмотрю существующий и приведу в порядок свой сон. Спасибо за советы!

Оставить комментарий

Инфо