Польза подтягиваний

Польза подтягиванийПодтягивания на перекладине не самое простое упражнение. Тем более, что для людей, которые обычно не занимаются никаким спортом, даже раз подтянуться может быть достаточно сложной задачей. Но это очень доступный способ привести себя в форму и увеличить силовые показатели, так как турник можно сделать своими руками на улице или выбрать подходящий для покупки в магазине вместе с другими силовыми тренажерами для дома.

Какова польза от подтягиваний?

Подтягивания на турнике – отличное упражнение для увеличения силовых показателей и мышечной массы верхней части тела.

Также для выполнения этого упражнения не нужно никакого специального оборудования. Достаточно даже наличия трубы, лестницы или ветки на дереве.
Мышцы, для которых есть польза от подтягивания:

  1. широчайшие мышцы спины;
  2. двуглавые мышцы плеча (бицепсы);
  3. плечевые мышцы;
  4. плечево-лучевые мышцы;
  5. большие круглые мышцы;
  6. дельтовидные мышцы;
  7. подостные мышцы;
  8. малые круглые мышцы;
  9. большие ромбовидные мышцы;
  10. мышцы, поднимающие лопатки;
  11. трапециевидные мышцы;
  12. малые грудные мышцы;
  13. длинные головки трицепсов;
  14. зубчатые мышцы.

В зависимости от хвата, можно контролировать, какие мышцы тренируются.

Виды хватов на турнике

Классифицировать виды хватов при подтягивании можно за разными характеристиками. Основные из них – это направление кистей рук и ширена между ним. При этом между собой они также комбинируются, и при этом получается польза от подтягиваний для разных мышц.

Виды хватов на турнике, зависимо от направления кистей рук

 прямой хват – пальцы от себя

Прямой хват

Прямой хват

 обратный хват – пальцы рук к себе

Средний обратный хват

Обратный хват

смешанный хват (разнохват, комбинированный хват) вдоль перекладины – один кулак располагается перед другим, а лицо смотрит вдоль перекладины

Комбинированный хват (вдоль перекладины)

Смешанный хват (вдоль перекладины)

Каждый из этих видов может также быть реализован в нескольких вариантах, зависимо от ширины между руками.

Виды хватов на турнике, зависимо от ширены между руками

средний хват – руки на ширине плеч;

Средний широкий хват

Средний хват

 узкий хват – руки уже, чем на ширине плеч, в идеале касаются ребра ладоней друг к другу;

Узкий прямой хват

Узкий хват

 широкий хват – руки шире плеч, приблизительно, как во время выполнения жима лежа (узнайте, как сделать скамью и штангу дома).

Широкий прямой хват (к груди)

Широкий хват

Виды хватов на турнике, зависимо от расположения большого пальца

Кроме этого, можно назвать еще виды хватов при подтягивании, зависимо от расположения больших пальцев, по отношению к перекладине. Их можно выделить два варианта:

закрытый хват — большой палец обхватывает перекладину и находится на противоположной стороне по отношению к другим;
открытый (обезьяний) – большой палец размещен на той же стороне, что и остальные пальцы.

Закрытый и открытый хват

Закрытый и открытый хват

Польза подтягиваний от этого не так сильно зависит, а влияют они больше на безопасность выполнения упражнений. Закрытый хват безопаснее, потому что это уменьшает вероятность соскальзывания рук с перекладины. Поэтому все новички должны вырабатывать привычку браться именно закрытым хватом.
Хотя, к примеру, солдаты морской пехоты в Польше во время тренировок применяют:

  • закрытый прямой хват;
  • открытый обратный хват.

Также эффективнее использовать широкий открытый хват, чем закрытый при той же постановке рук,  что дает лучшую растяжку широчайших мышц спины.

Другие виды хвата на турнике

На самом деле, это не все виды хватов, хотя и основные из них. В воркауте существует другие, таких как перекрестный хват, хват Омега, Чалито (Чалитто) и др. Но польза от таких подтягиваний будет не столь в проработке максимально конкретных мышц, которые мало задействованы в более распространенных вариантах хвата, как просто в «финтах» или даже, можно сказать, в «понтах». Ведь для тренировок и развития верхней части тела вполне достаточно стандартных комбинаций из вышеперечисленных видов хвата.

Самые популярные хваты, которые обычно используются

Хотя видов хватов при подтягивании, как видим, очень много, но существуют основные – те которые применяются чаще всего.

 Обратный средний хват

Средний обратный хват

Обратный средний хват

 Прямой средний хват

Средний прямой хват

Средний прямой хват

 Прямой широкий хват
Широкий открытый хват (к груди)

Прямой широкий хват (к груди)

Широкий хват (за голову)

Прямой широкий хват (за голову)

 

  • обратный средний хват;
  • прямой средний хват;
  • прямой широкий хват.

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

  • прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
  • обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
  • смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.

Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.

Вид хвата при подтягивании Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний Рекомендации по правильном выполнении

sredniy_pryamoy_hvat

Средний прямой хват

  1. Сгибатели предплечья (плечевые мышцы и бицепсы).
  2. Мышцы спины.
  1. Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  2. При подтягивании стараться коснуться перекладины верхней частью груди, сводя лопатки.
  3. Полностью распрямлять руки при опускании.

Средний обратный хват

Средний обратный хват

  1. Бицепсы.
  2. Широчайшие мышцы спины.
  1. Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  2. Стараться отводить плечи назад и вниз, напрягая мышцы, во время выполнения упражнения.

Широкий открытый хват (к груди)

Широкий открытый хват (к груди)

  1. Парные круглые.
  2. Верх широчайших мышц спины.
  3. Трапециевидные.
  1. Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
  2. Не напрягая бицепсы, сводить лопатки во время подтягиваний, пытаясь дотянуться верхом груди к перекладине.
  3. На пару секунд задержаться в максимально высокой точке.

Широкий хват (за голову)

Широкий хват (за голову)

  1. Парные круглые.
  2. Широчайшие мышцы спины (верх и средина).
  3. Трапециевидные.
  1. Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
  2. Ноги прямые, а ноги все время прямо.
  3. Локти стараться все время направлять вниз, а не назад.

Узкий прямой хват

Узкий прямой хват

  1. Низ широчайших.
  2. Зубчатые.
  3. Плечевые.
Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.

Узкий обратный хват

Узкий обратный хват

  1. Низ широчайших.
  2. Бицепсы.
  1. В идеале, ладони должны касаться друг друга (уже хват чем на фото).
  2. Стараться отводить плечи назад и сводить лопатки, напрягая для этого мышцы, во время выполнения упражнения.
  3. Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.

Комбинированный хват (вдоль перекладины)

Комбинированный хват (вдоль перекладины)

  1. Низ широчайших.
  2. Плечевые мышцы.
  1. При подъеме отводить голову попеременно то в одну, то в другую сторону от перекладины, пытаясь коснуться перекладины грудью.
  2. После нескольких подходов (сета) менять расположение рук. Или при каждом подходе.

Средний обратный хват (неполное подтягивание)

Средний обратный хват (неполное подтягивание)

Двуглавая мышца плеча. Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины.

 

В чем польза подтягиваний широким хватом

На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении.

Польза от широкого хвата

Мышцы, которые тренируются при широком хвате

Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.

Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.

Комментариев к записи: 21
  1. leinatas (manpole.blogspot.ru) says:

    Мои 5 копеек к подтягиваниям всех видов будут заключаться в том, что я предложил бы не пренебрегать шестом, канатом и в принципе вертикальным хватом. Он развивает весьма специфичные и редко-напрягаемые мышцы предплечья.

  2. Иван (m1sport.ru) says:

    Согласен, особенно канат

    • zdorovko (zdorovko.info) says:

      И в чем преимущества каната? Он лишь поможет эффективнее тренировать цепкость и предплечье, но для этого есть более подходящие способы)

  3. http://ladymsk.com/pricheski (ladymsk.com/pricheski)

    Подтягивание как и канат задействуют почти все группы мышц, что сказывается благоприятно на выработке естественного ГР (гормона роста). Считается одним из базовых упражнений. В особенности, если хотите накачать внешний пучок бицепса, который придает эффект объема, то подтягивайтесь обратным хватом — лучше чем штанга, так как работает больше мышц. Но примите во внимание, зацикливаться на одних упражнениях нельзя.

  4. Женя (sportislive.ru) says:

    Хоть подтягиваться можно и различными способами, я все же предпочитаю именно широким хватом, чтобы максимально нагрузить широчайшие. Не знаю насчет каната, но подтягивания выполняю постоянно. В негативной фазе стараюсь опускаться как можно медленней, так положительного эффекта больше.

  5. Женя (sportislive.ru)

    Особенно классно использовать дополнительные нагрузки в виде блинов и т.п. Во время подтягиваний нужно лопатки сводить посильнее, чтобы спину лучше прокачать. А еще можно использовать, к примеру, стул. Поставить его под перекладину и подтягиваться. А когда сил уже не останется, то подниматься с помощью ног, а вот опускаться только на руках. Это вообще добивает мышцы.

  6. sashalab79 (tvoya-life.ru) says:

    Я после травмы руки(перелом) в течении 2 месяцев восстанавливался только на турнике. И за два месяца полностью вернул былые показатели.

  7. Игорь

    Все таки подтягивания в основном прорабатывают мышцы спины. Остальные мышцы работают меньше, хотя бицепс тоже задействован существенно. Видимо многое еще зависит от техники выполнения. Скажем быстро подтягиваться или медленно. Я вот 21 подтягиваюсь, но утяжелители не использую, на мой взгляд, лучше начать чередовать хваты. Скажем каждый вариант подтягиваний делать по 8 раз. Тогда будет развитие всей верхней части, и сложность выполнения увеличится.

  8. Алексей (www.bombatelo.ru)

    Подтягивания — это лучшее упражнение в домашних условиях. Спина растёт за счёт накачки широчайших мышц спины, также в работу дополнительно включается бицепс и чем шире хват, тем больше бицепс и широчайшие растягиваются и сильнее растут.

    Также при подтягиваниях за голову, в работу включается задний пучок дельт (плечей), развитие которого делает спину рельефной и красивой.

  9. Josh (hatehammer.com)

    Еще подтягиваться можно на простом деревянном бруске 20мм шириной и длиной около метра. Сначала тяжело просто провисеть, но через пару недель пальцы более-менее укрепятся и появится возможность подтянуться или провисеть дольше. Сила пальцев очень влияет на силу удара и просто необходима в скалолазанье.

  10. Игорь Бринкалович (brinkalovich.com)

    Подтягивания — отличное упражнение. Что бы изолировать работу бицепсов при выполнении упражнения я опускаюсь не полностью. В таком случае работают по-большей части мышцы спины и хорошо прокачиваются. Для тех, кто может выполнять 12-15 полных подтягиваний, могу порекомендовать начать тренировать выход силой на две руки. Если Вы можете выполнить 12-15 подтягиваний за один подход, то Вы сможете выполнить как минимум 1 раз выход силой на две руки. Нужно просто освоить правильную технику. Это гимнастическое упражнение ещё лучше прокачивает мышцы верха — спины, груди, пресса и трицепсов.

  11. Алексей (www.bombatelo.ru)

    Каждое подтягивание делает спину накаченной в виде знаменитого треугольника. Ведь мечта всех парней узкая талия и широкие плечи. Но что делать тем, кто никак не может уменьшить талию??? Расширить спину нужно, это даст визуальный эффект широкой спины и узкой талии. кроме того, подтягивания за голову частично нагружает заднюю дельту, делая плечи круглее.

  12. Александр (aleice.ru)

    Подтягивание супер упражнение! Недавно начал практиковать неполное подтягивание! Первый подход 15-20раз( полное), 3-4подхода по 10раз (неполных ) Отлично развивает силу, выносливость! Говорят что неполное подтягивание менее травмотично! Мэр Киева Леонид Черновецкий в свои 64года, подтягивается 20раз….! Респект ему! Еще практикую от личную программу лесенка, от 1до 10, или от 10до 1! После ее использования число подтягиваний с 10, увеличил до 22…! При весе 100кг.

  13. Александр (aleice.ru)

    Подтягивание мое любимое упражнение! Сушит и придает силу замечательно! Недавно попробовал неполное подтягивание! Оно менее травмотично. Занимаюсь по следующей программе; первый подход 15-20повторений полных, 3-4 подхода по 10 повторений неполных подтягиваний. Также для силы и увеличения количества повторений использую лесенку, от1-10 и на оборот! Прокачивает замечательно! Недавно прочитал статью, бывший мер Киева Черновецкий в свои 64 года подтягивается 20 раз, красава! Всем рекомендую начать незамедлительно подтягиваться, результат не заставит себя долго ждать!!!

  14. злата (ua.iherb.com/gift-bags-travel-kits#p=2?rcode=hcn843) says:

    что, что но подтягивание вещь муж заниматься когда стал!!! ммм скажу совсем другой эффект, и нужно еще уметь, лушче чем просто отжимание. Я ему наборчик купила в честь его активности ))) [сайт в подписи] А шейкер забрала себе, потом отдельно по акции взяла 🙂

  15. Андрей (iron-set.com)

    Подтягивания является базовым упражнением. «День спины» часто начинается именно с этого упражнения. Если вы подтягиваетесь 15-20 раз, сначала выполните пару разминочных подходов, после чего добавьте утяжелители. Вес допнагрузки должен быть таковым, что бы количество повторений составляло 6-10 раз (при желании используйте ремни, для того что бы руки не соскальзывали с перекладины). Данное упражнение позволит эффективно увеличить мышечную массу, силу и выносливость.

  16. Александр (webinvest.su)

    Подтягивания — полезная вещь! В детстве первое время совсем не мог подтягиваться — не умел, да и сил не хватало. Первое подтягивание стало событием, а потом стал постоянно тренироваться — и быстро дошел до 10 раз.

    Сейчас занимаюсь поменьше из-за работы, но все же стараюсь выделять время на физические упражнения — не только подтягивания, но и другие.

  17. Саша (ihealth-sport.ru)

    Я бы хотел сказать что подтягивания для крыльев просто идеальны)) База: жим, становая и приседания самые лучшие упражнения. Но ни одно так не позволяет прокачать широчайшие мышцы спины как подтягивания. И пусть не говорят билдеры что это воркаут и турникмены)))) Подтягивания действительно развивают очень хорошие крылья)))

  18. Дмитрий (artcafe-jw.ru) says:

    Про пользу то понятно, столько всего написано, но вот в чем парадокс, об этом мало кто пишет. Многие люди не умеют подтягиваться, хотя вроде бы ничего сложного в этом нет. Было бы интересно почитать, почему люди не умеют подтягиваться, что сложного в этом упражнении, ну и главное, как научиться?

    • Дмитрий (sportmarket.net.ua)

      Достаточно вбить в ютуб «как правильно подтягиваться», и вы получите большое множество инструкций и советов о том как правильно подтягиваться на турнике. Правильная техника выполнения этого упражнения- залог эффективной тренировки и гарантия того, что вы не получите травму. Это упражнение очень эффективное, но вместе с тем очень травмоопасное, поэтому техника супер важна!

  19. Дмитрий (sportmarket.net.ua)

    Подтягивания- это база. Не зря это любимое упражнение великого Арнольда! Лично знаком с людьми которые поддерживают себя в отменной форме, занимаясь только лишь на турнике в домашних условиях. Если ежедневно приучить себя подтягиваться 50 раз, то можно забыть про посещения спортивного зала!

Оставить комментарий

Инфо