Как сделать тренажер для пресса

ПрессПервое, с чего следует начать, так это с вопроса «Нужен ли для развития мышц пресса в домашних условиях какой-либо тренажер?» Но об этом в конце. Для тренировки мышц рук, ног, спины спортивный инвентарь будет очень полезным. Ведь без штанги, гантель, турника, брусьев серьезных результатов в наращивании мышц и увеличении силовых показателей добиться будет намного сложнее. Но тренировка мышц живота имеет некоторые отличия. К примеру, здесь не нужны такие долгие перерывы в отдыхе, как для других групп мышц (лучше качать пресс почти каждый день) и прекрасных результатов можно добиться даже на полу. Программы и виды упражнений для развития мышц брюшного пресса можно разделить за распространенностью и популярностью так:

  • большинство – это различные скручивания на полу или на доске для пресса;
  •  на втором месте по популярности находятся упражнения по поднятию ног (сгибанию коленей) на полу, брусьях, перекладине, скамье и т.п.;
  • затем идут  упражнения с использованием гимнастического ролика или фитбола;
  • и наименее часто выполняются упражнения для пресса с помощью всевозможных тренажеров, которые «впихивают» через телемагазины для домашних занятий спортом.

А теперь разберемся, как и какие тренажеры для пресса можно сделать своими руками.

Как сделать гимнастический ролик

Ролик для прессаГимнастический ролик, он же ролик для пресса (еще имеет много названий) – это один из самых простых и популярных тренажеров для пресса, который можно сделать и самому. Он, как известно, развивает не только мышцы пресса, но и некоторые другие группы, хотя прямую мышцу живота, прежде всего. Бывает разных видов, в основном за счет большего количества колес, чем одно. Основным преимуществом такого тренажера является устойчивость во время выполнения упражнений. В большинстве стран этот тренажер не нажил такой популярности, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности и необходимости. Кроме стран СНГ, изобилие гимнастических роликов наблюдается также в Китае, который является основным  его производителем (впрочем, как и всего остального).

Но все же, вернемся к вопросу, как сделать этот гимнастический ролик дома. Все, что для этого необходимо, так это какое-нибудь колесо / колеса 10 – 20 см в диаметре, главное, чтобы было достаточное расстояние кистей рук от пола во время занятий, но и чтобы позволяло достаточно наклоняться вперед, не касаясь груди. Самым простым вариантом будет снять его из старой ненужной детской коляски, детского велосипеда, или большой игрушки. Но лучше использовать сразу 2 одинаковых колеса, расположенных рядом или на небольшом расстоянии друг от друга. Просто при одном узком до воли сложно будет удержать равновесие. Второе, что нужно – это металлическая или пластиковая труба (также возможно взять и деревянный кругляк) длиной около 30 см и диаметром от 3 см, главное подобрать как можно точнее к размерам отверстия в имеющемся колесе, чтобы было меньше потом мороки. Труба исполняет роль оси и продевается в отверстие в колесе, а затем оно фиксируется на ней посредине с обеих сторон. Наиболее простым способом будет намотать изоленты на трубу справа и слева от надетого колеса, но можно использовать и другие приспособления, по возможности, как показано на рисунке (рис. 1), где автор самодельного ролика взял для этого крышки от пластиковых бутылок. В качестве оси – пластиковая труба из карниза.

Самодельный ролик для пресса

Рис. 1. Самодельный ролик для пресса (вариант 1)

Это был приведен самый простой и доступный способ. Также по просторам сети «гуляет» еще один – более надежный, но в то же время и более дорогой (рис. 2). Для него нужно: колесо, металлический стержень с резьбой подходящий по диаметру, две гайки и, для удобства, поливной шланг, чтобы надеть его на стрежень.

Ролик для пресса

Рис. 2. Самодельный ролик для пресса (вариант 2)

Попытка соорудить что-то более надежное и серьезное (на основе подшипников), не имея материалов,  обойдется дороже, чем купить готовый китайский гимнастический ролик. Также нет смысла покупать новое колесо от коляски, чтобы сделать самому гимнастический ролик дома, ведь самое дешевое стоит более половины от цены готового ролика. В сети не сложно найти видео по изготовлению гимнастического ролика в домашних условиях. Основной пользой, которую вы получите, сделав этот самодельный тренажер для пресса своими руками, так это будет понимание того, насколько  нужен вам вообще этот ролик и стоит ли покупать его в магазине, в том случае если самодельное произведение чем-то не устроит.

Как сделать скамью для пресса

Скамья (лавка) для пресса является самым распространенным тренажером для мышц живота. Можно выделить 2 основных и самых популярных видов скамьи для пресса:

  1. Стандартная скамья для пресс или, так называемый, римский стул (рис. 3);
Римский стул

Рис.3. Римский стул

  1. Скамья для пресса, навесная к шведской стенке (рис. 4).
Навесная скамья для пресса

Рис.4. Навесная скамья

Основные плюсы и минусы обеих вариантов (зеленый шрифт преимущество, красный – недостаток), касательно изготовления и использования:

№ п/п Римский стул Навесная скамья
 1 Сложно сделать своими руками. Самый простой вариант (доска и фиксатор для ног в виде ремня или труба стенки) сделать очень просто.
 2 Можно выполнять лишь поднятия корпуса. Кроме поднятия корпуса можно выполнять упражнения поднятию ног.
 3 Портативная. Нужно наличие шведской стенки или другой опоры, желательно с возможностью регулировать высоту.
 4 Удобно начинать упражнение. Если в качестве фиксатора ног использовать ремень, то сложнее принять исходное положение.

Оба эти вида скамей для пресса могут быть также разных модификаций. Но принцип тренировки мышц на них одинаковый. А теперь рассмотрим, как же можно их сделать.

Как сделать стандартную скамью (римский стул)

Чтобы сделать стандартную скамью для пресса (римский стул) вот отличный чертеж, который давно гуляет по просторам интернета (рис. 5):

Чертеж римского стула

Рис.5. Чертеж римского стула

Принципы сборки можно понять из статьи «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа», где также используются стальные профильные трубы. Хотя этот самодельный тренажер для пресса из метала получится не намного дешевле, чем купить готовую недорогую скамью. Поэтому проще будет сделать скамью для пресса из дерева вот такого образца (рис. 6):

Скамья для пресса во дворе

Рис.6. Деревянная скамья для пресса с чертежом

Недостатком, конечно, будет то, что такую не очень эстетичную вещь сложно будет разместить в доме. Но в теплое время года это будет прекрасным самодельным тренажером во дворе. Хотя, если сделать аккуратно и негрубо, то это будет вполне портативная скамья, которую можно будет разместить и в доме или гараже.

Как сделать навесную скамью к шведской стенке

Самым простым вариантом будет, конечно, просто зафиксировать обычную доску, достаточной ширены (от 40 см) и длины (не меньше вашего роста от места закрепления ног) на шведской стенке. Для этого лучше всего прикрепить на одном конце доски брус для зацепки за ступень стенки (рис. 7).

Навесная доска (зацепка)

Рис.7. Брус для зацепки навесной доски для пресса

Для удержания ногами можно использовать и верхнюю над доской ступень стенки, хотя для этого придется цепляться за нее стопами, что не совсем удобно. Лучшим вариантом будет прибить деревянный кругляк (рис. 8), чтобы цепляться за него, сгибая ноги в коленях.

Скамья для пресса с кругляком

Рис.8. Прибитый кругляк для удержания ногами

Но также можно прибить ремень к доске, и цепляться за него стопами (рис. 9).

Навесная скамья с ремнем

Рис.9. Прибитый ремень для удержания ногами

Более сложным путем можно смастерить вот такой аналог навесной скамьи к шведской стенки, который включает и замену самой шведской стенки (Рис. 10, 11):

Сложный вариант навесной скамьи для пресса

Рис.10. Сложный вариант навесной скамьи для пресса

 

Чертеж сложного варианта навесной скамьи

Рис.11. Чертеж сложного варианта навесной скамьи

Как сделать тренажер для пресса во дворе

Многие видели в школе или в армии подобный снаряд для пресса (рис. 12). Он один из наиболее удобных и простых, и сделать его проще всего из дерева. Можно, конечно, и упростить его, сделав короче, если нет необходимости заниматься сразу нескольким людям.

Тренажер для пресса во дворе

Рис.12. Тренажер для пресса во дворе с чертежом

Самый простой и эффективный тренажер для пресса

Как бы банально это не звучало, но самыми лучшими и, в то же время, доступными спортивными снарядами для развития мышц пресса и «уничтожения» живота являются турник и брусья (рис. 13).

Турник и брусья для пресса

Рис.12. Турник и брусья для пресса

Нагрузка получается очень хорошей, а возможность для занятий максимально доступной. Хотя это всего лишь мое личное скромное мнение, основанное на собственном опыте. При возможности ноги на турнике нужно поднимать прямыми к самой перекладине, а на брусьях как можно выше. Но эффективно будет и просто сгибание в коленях, при невозможности выполнять такие упражнения. При выполнении упражнений для мышц пресса на перекладине, от раскачивания и для поддержки спины поможет прикрепленная за спиной доска.

ИТОГ

Как видим, самые простые варианты тренажеров для пресса сделать на много проще, чем, к примеру, штангу и скамью для жима. Правда, для этого кроме желания и времени нужно материалы, а где их взять можно частично узнать из статьи «Как сделать тренажеры дома«. Но возможно не стоит так заморачиваться, ведь прекрасных результатов возможно и при выполнении упражнений на полу, турнике или брусьях, а дополнительную нагрузку возможно создать с помощью утяжелителей. К примеру, гантели за головой или на груди во время скручиваний на полу и подвешивания дополнительного груза к ногам при занятиях на перекладине или брусьях, но это уже со временем.

Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.

Комментариев к записи: 20
  1. Dancer (dancesportglobal.com) says:

    Был у меня в детстве гимнастический ролик. Штука серьезная) и заниматься с ним не просто. Но эффект потрясающий! Советую всем. Тем более если можно сделать самому (при нынешних ценах на спорт. инвентарь актуально)

    • Ирина (/sportmarket.net.ua/skami-dlya-pressa)

      К сожалению такой тренажер подойдет далеко не всем. Мне например ролик для пресса точно не подойдет, очень сложное упражнение, да и не все мужчины в хорошей форме не все осилят сразу, без подготовки:) Я себе купила скамью для пресса, относительно недорого и эффективно, к тому же не занимает много места в квартире. Скамья имеет складную конструкцию, и после занятий я ее просто прячу под кровать:)

  2. Юрий (siegmein.ucoz.ua) says:

    Турник и брусья самое лучшие.Сам качаю так но ещё подтягиваюсь и отжимаюсь.

  3. тимур (www.tolbo.ru) says:

    Да тут описали,все со всеми чертежами,мне если честно понравился как делать ролик.Уверен многое будет на вашем сайте полезным не только мне а также другим читателям блога.

  4. Дмитрий

    Уверен, многим новичкам будет полезна статья. А профессионалы в спортзалы ходят, на тренажерах занимаются и самодельным спортинвентарем не озадачиваются. По мне, так турник самый простой и доступный вариант. Можно и дома и на улице поставить.

  5. Марк (sportislive.ru/trenirovka-myshc-pressa)

    Хочу согласиться. Этот гимнастический ролик довольно тяжелая вещь. Выполнять с ним упражнения не очень то и просто. Не знаю как многим, но по-моему самым лучшим тренажером для мышц пресса является турник. Подъем ног в висе = это лучший способ проработать мышцы живота. Так то тренажер для пресса легко сделать. Положил широкую доску одним концом на землю, а другой на возвышенность и закрепил. Вот и наклонная скамья.

  6. Игорь Бринкалович (brinkalovich.com)

    Имею почти 10 лет опыта силовых упражнений. Постоянно качал пресс, но делал это неохотно, обычно в конце тренировки. В итоге, за 10 лет пресса практически не было. Но последнее время нашел несколько самых эффективных упражнений — это подъем согнутых в коленях ног к туловищу на перекладине, выполнение выхода силой на две руки (очень сильно в этом упражнении работает пресс) и скручивания лежа. Всё это можно выполнять дома, при наличии турника или перекладины. Без сомнений, гимнастический ролик — вещь, надо купить.

  7. Александр (razvivaysyasam.ru) says:

    Не каких тренажеров не обязательно делать. Засовываешь ноги под кровать и пошел! Главное не частить, раз, от силы 2 раза в неделю будет достаточно прокачать пресс.

    • zdorovko (zdorovko.info) says:

      Ну насколько я знаю, мышцы пресса единственные со всего тела, которые можно качать часто, а не 2-3 раза в неделю прорабатывать, как остальные.

      • Александр (razvivaysyasam.ru)

        У вас ошибочные знания. Мышцы пресса такие же, как все остальные мышцы, которые тоже кстати три раза будет точно лишним качать. Предлагаю посетить мой сайт, ссылка на который чуть выше. Там все подробнее об мышцах пресса и не только это.
        А что открытая ссылка на сайт у вас только для избранных? Или есть какие то правила?

        • zdorovko (zdorovko.info)

          Я не спорю, что могу ошибаться. У меня знания в этой области остались со времен посещения тренажерного зала в институте и чтения в те же студенческие годы журнала Men’s Health.
          А по поводу ссылки, как указано чуть ниже под формой комментариев, она всегда активная при длине более 250 знаков. Так что не переживайте, я подкорректирую Ваш комментарий и он будет с активной. И, скажу еще, поисковики давно научились видеть даже неактивные ссылки, хотя эффект от них немного другой направленности.

        • Тимур (www.tolbo.ru) says:

          Кто это сказал что мышцы пресса не важны,это наверно для Вас не главное а для многих очень важно,когда эти кубики так красиво смотряться что аж девушки ,ну вы поняли о чем я

  8. Александр (aleice.ru)

    Колесо отличный способ накачать и поддерживать в тонусе свой пресс!Сделать тренажер сложновато, но можно попытаться! Простой способ к доске в конце привязать или приделать веревку или ленту, так что бы можно было держаться ступнями ног, установив ее под любым наклоном, можно отлично прокачать пресс! Я рекомендую качать на турнике при помощи подъема ног, кому сложно, достаточно поднимать согнутые колени!

  9. Макс (www.zdorblog.com)

    Уже второй месяц присматриваюсь в интернет магазинах к этому чудо-ролику. А автор прям порадовал, что такой тренажер можно склепать самому. Спасибо. К слову! Многие помнят старый фильм Влюблен по собственному желанию. Так там герой Янковского подарил главной героине этот самый ролик, который оказался довольно действенным, не смотря свою простоту.

    • zdorovko (zdorovko.info) says:

      Я помню, когда еще ходил в качалку, то там один фигуристый мужчина прорабатывал все свои мышцы по спец. программе своей, то он такой ролик регулярно использовал.

  10. бесплатные программы (www.biblsoft.org) says:

    Давно собирался приобрести шведскую стенку, да никак не получалось, после того как прочитал статью, появился вариант ее собрать.

  11. AAnzhela

    и очень важно правильно питаться!

  12. AAnzhela

    Сбалансировано белки, жиры, углеводы!

  13. Вадим (www.roids-shop.com) says:

    Главное все совмещать с правильным питанием!

  14. Дмитрий (sportmarket.net.ua/skami-i-stoyki)

    Безусловно, тренажер для пресса — нужная вещь дома, которая стимулирует заниматься спортом чаще чем обычно, как минимум за счет своего наличия в квартире.
    Но даже если у вас нет такого тренажера, то это не повод отказываться от упражнений развивающих мышцы пресса — одной из основных мышечных групп, без развития которой- остальные мышцы будут тормозить в своем росте! Качать пресс, при желании, можно практически везде, не имея специального тренажера. Можно делать классические скручивания, можно делать подъем ног, и при регулярных занятиях ваш пресс будет в порядке.

Оставить комментарий

Инфо