Польза тестостерона для спортсмена и не только

Знаете ли вы, что ваш уровень тестостерона может предсказать, сколько в вашем теле будет жира, а сколько мышечной массы? Или может спрогнозировать ваши шансы выиграть забег, футбол, теннисный матч, в боевом виде спорта, или даже решить исход уличной драки?

Все это правда, и действует как для мужчин, так и для женщин.

Что говорят исследования?

Исследование по поводу влияния тестостерона на продуктивность человека и на шансы стать “победителем» выявило следующее:

• Количество свободного тестостерона в крови перед соревнованиями увеличивается. Также растет его уровень непосредственно во время самих соревнований.
• Показатели энергии и силы сильно связаны с уровнем свободного тестостерона перед соревнованиями. Видимо, продуктивность спортсмена зависит от его способности вырабатывать тестостерон в такие периоды и извлекать из этого пользу.
• Среди профессиональных игроков американского футбола наблюдалось большее количество свободного тестостерона во время тренировок и игр в выходные дни. А это давало больше шансов на победу в эти дни. Пониженный уровень свободного тестостерона увеличивал шансы проиграть. Это говорит о том, что измеряя уровень тестостерона, тренеры и спортсмены могут оценить готовность хорошо сыграть или выступить на соревнованиях в любые другие дни недели. А также, показывает, что есть возможность изменить график и интенсивность тренировок так, чтобы дни соревнований припадали на те, когда у спортсменов уровень тестостерона выше. Для этого нужно распределить правильно, когда нужно создавать дополнительный стресс на тренировке, а когда нужен отдых.
• Опытных игроков женского нетбола (женский вид спорта, гибрид футбола и баскетбола) выполнения жима лежа и приседаний перед тренировочными играми влияет на постоянный уровень тестостерона. У женщин спортсменов также наблюдается связь между уровнем тестостерона и повышенной мотивацией, настроенностью на участие и победу.
• В профессиональном мужском спринте-триатлоне положительный эффект от тестостерона заметен в виде увеличения производительности спортсменов. Важную роль при этом играет и уровень кортизола («гормона стресса», который можно назвать в некотором смысле «анти тестостероном»). Он может понижать уровень тестостерона в организме, а также уменьшать приносимый им эффект. Другие исследования по поводу действия кортизола на продуктивность спортсменов показывают, что, по крайней мере, у менее опытных спортсменов этот гормон оказывает сильное негативное влияние на нее. Это связано у них с чувством напряженности, тревожности и враждебности, что и снижает их показатели в соревнованиях. Считается, что опытные спортсмены лучше справляются с негативными эмоциями, что уменьшает выработку кортизола и приводит к лучшим результатам.

• Внутри команды, спортсмены, которые могли присесть с массой в 2 раза выше их собственной, до тренировки имели уровень естественного тестостерона выше, чем те, кто мог присесть с массой, не превышающей 1,9 их собственного веса. Исследователи считают, что у более сильных спортсменов лучше развита способность регулировать выработку гормона в ответ на тренировки и соревнования.
• Сравнение перед тренировкой уровня тестостерона и кортизола в «элитных» и «неэлитных» женщин спортсменов показало следующую тенденцию: у «элитных» спортсменок наблюдается больший уровень свободного тестостерона в крови. Он был стабильно выше на 112 % у них, чем в не таких перспективных спортсменок. Тестостерон у них влиял на повышение конкурентоспособности и показатели скорости.
• Интересным является тот факт, что даже наблюдается связь между уровнем тестостерона и доходом трейдеров на финансовых биржах. Что указывает на связь между данным гормоном и богатством. Хотя лично мое мнение (автора zdorovko.info), что это связано в первую очередь с их готовностью рисковать из-за большей уверенности в своих силах. В этом проявляется не только положительный эффект, ведь неоправданный риск может привести и к потерям на фондовой бирже.
• Тестостерона также влияет на продолжительность жизни у мужчин. Это благодаря его способности влиять на структуру тела: более высокий уровень означает, что вы будете иметь меньше жира и больше мышечной массы. При этом некое противоположное влияние оказывает гормон эстроген на мужчин.

Как повлиять на выработку тестостерона и извлечь из этого больше пользы?

1. Тренировать силу и выносливость для большей выработки тестостерона

Более подготовленные спортсмены, которые имеют лучшие показатели силы и выносливости, как правило, имеют более высокие уровень тестостерона. У них также сильнее он вырабатывается перед соревнованиями. Ученые считают, что, поскольку эти спортсмены больше тренировались и давали себе более серьезные нагрузки, истощая при этом запасы тела и нервной системы. В ответ на это их гормональные системы приспособились сильнее вырабатывать тестостерон.

Долгое время считалось, что тренировки с поднятием тяжестей и высокая интенсивность этих тренировок заставляют организм производить “анаболические” гормоны в ответ, которые строят мышцы. То есть, предполагалось, что выработанный организмом тестостерон работал, как анаболик. Последние исследования показывают, что у тестостерона, выработанного организмом, нет строго анаболических свойств, то есть он не влияет напрямую на наращивание мышц. Но положительный эффект от высокого тестостерона для спортсменов в том, что он взаимодействует с нервно-мышечной системой и помогает делать тренировки эффективнее и улучшать результаты соревнований.

Но все-таки повышенные дозы тестостерона, как и гормона роста, несомненно, работают как анаболики, поэтому их и принимают спортсмены. Но последние исследования показывают, что выработанный естественным путем тестостерон, даже при дополнительных нагрузках, не приносит особой пользы непосредственно в наращивании мышечной массы.

Что делать? Силовые тренировки. Следует правильно разбить занятия на периоды, которые включают в себя силовые тренировки с поднятием тяжести. Должна прикладываться максимальная сила на этих тренировках. Следует помнить про приведенный выше пример, о том, что уровень тестостерона выше у тех, кто может поднять вес в 2 р. выше своего, при выполнении приседаний (становой тяги).

Согласно результатам исследований, программа занятий в циклах, в которые входят тренировки для повышения объема мышечной массы и усиления метаболизма, играет роль в мобилизации запасов энергии. Эти запасы истощаются во время учебных боев (спаррингов) или аэробики.

2. Конкурировать публично

Связь между тестостероном и потенциалом в спорте может объясняться, как поведенческий механизм. Дело в том, что уровень этого гормона связан с желанием победить. А это заставляет производить более эффективные тренировки и соревнования. Также желание конкурировать может усиливать мотивацию к победе и увеличивать способность производить тестостерон в критические моменты, чтобы обеспечить победу. Уровень этой способности, скорее всего, зависит от генетики и проявляется у людей по-разному.

Например, члены дивизиона борцов, которые выиграли свои поединки, имели более высокий уровень тестостерона перед матчем, чем проигравшие. Исследователи считают, что больший уровень тестостерона может достигаться благодаря многолетнему опыту выступлений на соревнованиях, при которых происходит его повышенная выработка за короткий промежуток времени, и так раз за разом. Например, так происходит на турнирах по вольной борьбе или других боях.

Количество тестостерона, которое вырабатывается за один матч, вероятно, влияет на гормональный фон спортсмена в последующих матчах, и на общую совокупность побед или поражений.

Кроме того, у победителей наблюдается агрессивная манера поведения и стремление к социальному доминированию во время спортивных соревнований. Является ли это выработанным поведением, или природным доминированием более сильного спортсмена над слабым – неясно. Тем не менее, вполне вероятно, что продолжительное влияние выброса тестостерона на соревнованиях многократное количество раз со временем улучшает способность справляться с эмоциями.

Что делать? Участвовать в конкуренции. То есть, если вы занимаетесь спортом, тренируетесь для красоты или силы, то сильный дополнительный эффект даст

проявление себя в конкуренции публично – участие в соревнованиях. Примите участие в футбольной игре, волейбольных или баскетбольных соревнованиям, гонках или триатлоне, или даже в соревнованиях в спортзале или дворовой площадке по поднятию тяжестей или количеству подтягиваний. Главное соревноваться с живыми людьми, а конкуренция и азарт приведут к дополнительной выработке тестостерона. Все знают, что сложнее заниматься спортом наедине, а участие в конкуренции, особенно при зрителях, поможет обеспечить пользу от тестостерона.

По крайней мере, следует всегда иметь измеримые цели в своих тренировках, а также иметь напарника, чтобы друг друга подталкивать.

3. Не выполнять несовместимые виды тренировок

Выполнение несовместимых упражнений на тренировках – одно из худшего, что можно сделать во время попыток применения тестостерона в свою пользу. Примером этого может быть аэробика и силовые тренировки. Как показывают исследования, люди, которые делают на одной тренировке поднятие тяжестей и занимаются аэробикой, сталкиваются с проблемой снижения тестостерона в течение 48 часов после тренировки. Это указывают на задержки восстановления, которые увеличиваются из-за конфликтующего влияния силовых тренировок и бега или езды на велосипеде.

В долгосрочной перспективе эти противоречивые программы тренировок могут еще более негативно сказываться. Как пример, 15-тинедельное изучение профессионального борца, который соединил силовые тренировки, бег на коротких дистанциях (спринт) и кросс. Сила и выносливость поначалу повысились, но затем упали к концу исследования. Также наблюдалось значительное увеличение кортизола, что привело к неблагоприятному уменьшению соотношения тестостерона к кортизолу – на 32 % по сравнению с базовыми показателями.

Исследователи полагают, что уменьшение соотношения тестостерона и кортизола вызвано ограничением развития силовых показателей из-за любого из этих факторов:

• Катаболические процессы (распад) могут привести к снижению силовых показателей из-за потери нервных импульсов, в возникновении которых способствует тестостерон.
• Вмешательство в развитие выносливости за счет снижения нейронной активности мышц, вызванных одновременными силовыми и аэробными тренировками.
• Потеря сократительных белков (антина), которые отвечают за максимальную силу.

Что делать? Не выполнять несовместимые упражнения на тренировках. Поставьте перед собой правильную цель и тренируйтесь для ее достижения. Например, для тренировки силы ног, чтобы выше прыгать в баскетболе, следует выполнять силовые тренировки (с поднятием тяжести) для нижней части тела, которые включают несколько подходов приседаний (становая тяга) во «взрывном стиле». Не делайте длительной пробежки для разминки перед этим! Вместо этого, чтобы выполнить разминку, просто выполните пробежки на коротких дистанциях (спринт) в спортзале. Это даст возможность увеличить количество тестостерона и извлечь из этого пользу.

Нужно обеспечить процесс восстановления после тренировки. При неправильном режиме тренировок вышеупомянутого исследования (о борце, который неправильно совмещал упражнения), уровень тестостерона оставался низким через 24 и 48 часов после взятия анализов.

Хотя уровень тестостерона у спортсмена в этом эксперименте и оставался низким через 24 и 48 часов, но нервно-мышечная система восстанавливалась через 24 часа. Это показывает, что отдыхать между тренировками 1-2 дня, как правило, достаточно. Более интенсивные тренировки требуют и большего времени на отдых, но это уже касается очень заядлых качков.

Для поддержки базового уровня тестостерона (чтобы не падало его природное количество) требуется правильное питание и сон. Как мужчины, так и женщины могут пользоваться основными правилами для поддержания и повышения уровня тестостерона:

1. Обеспечить достаточное количество поступления витамина D в крови должно быть его 50 нг/мл. Этот витамин предотвращает процесс воздействия фермента ароматазы на тестостерон, при котором он превращается в эстроген.
2. Высыпаться и минимизировать стресс. Исследования показывают, что люди, которые учитывают «совы» они или «жаворонки» и спят соответственно, имеют более высокий уровень тестостерона, чем те, кто идет против своей природы.
3. Избегайте повышения сахара в крови, и контролируйте его уровень, ведь его повышение приводит к резкому падению тестостерона.
4. Получать достаточно цинка и магния, ведь их низкие уровни связаны с невысоким количеством тестостерона в крови. Исследования показывают, что повышение уровня этих элементов до оптимального количества приводит к более высокому уровню тестостерона и его лучшему повышению при физических упражнениях.

Более подробно об этом и другие правила для повышения тестостерона естественным путем смотрите здесь.

ИТОГ

Тестостерон очень важен как для спортсмена, так и для любого человека. От его базового уровня и способности организма вырабатывать его в реакцию на тренировки во время соревнований зависит соотношение жира и мышц в теле, продуктивность и конкурентоспособность в спорте, шансы на победу, эффективность проведения тренировок, реакция на происходящее вокруг во время соревнований.

Хотя последние исследования показали, что природный тестостерон не оказывает особого эффекта напрямую в приросте мышечной массы во время тренировок, но он помогает эффективнее и усерднее тренироваться. А количество свободной формы этого гормона в организме человека может характеризовать его шансы на победу, как в спортивном соревновании, так и даже в торгах на фондовой бирже. Этот уровень очень зависит от генетики, но его также можно развить, чтобы он был выше, также как и реакцию организма вырабатывать тестостерон в определенных ситуациях.

Важными рекомендациями в этом являются:

1. Тренировать силу и выносливость для большей выработки тестостерона
2. Публично участвовать в каких-либо соревнованиях, тренироваться больше не самому, а с партнером, перед которым можно демонстрировать свои результаты, ставить измеримые цели в своих показателях и достигать их.
3. Не совмещать при одном занятии тренировки силовые и аэробику. При аэробике, пробежке на длинные дистанции, участии в спаррингах и т.п. уровень тестостерона падает, в отличие от занятий силовыми тренировками.

А также стоит выполнять рекомендации описанные здесь.

(Пока оценок нет)

Загрузка...