Если знать правильное количество калорий, необходимое человеку в день, то проще поддерживать правильный энергетический баланс и контролировать свой вес. Многие методики для похудения требуют расчета потребляемой энергии.
Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.
- В таблице приведено количество необходимых калорий для среднестатистического человека с правильной фигурой. То есть, какое оно должно быть в идеале.
- С помощью калькулятора Вы узнаете, сколько вам нужно энергии для поддержания нынешнего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то нужно потреблять меньше.
- Важно помнить, что нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье. Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.
Таблица среднего потребления калорий по категориям
Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный индекс массы тела (для женщин ИМТ – 21,5, для мужчины – 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.
Среднее количество потребляемых калорий за сутки
| Пол | Возраст (лет) |
Образ жизни |
||
| Малоактивный (сидячий)* | Умеренно активный** | Активный*** | ||
| Ребенок | 2-3 | 1000 | 1000 — 1400 | 1000 — 1400 |
| Женский | 4 — 8 | 1200 | 1,400 — 1,600 | 1,400 — 1,800 |
| 9-13 | 1600 | 1,600 — 2,000 | 1800 — 2000 | |
| 14-18 | +1800 | 2000 | +2400 | |
| 19-30 | 2000 | 2000 — 2200 | +2400 | |
| 31-50 | +1800 | 2000 | +2200 | |
| 51+ | 1600 | +1800 | 2000 — 2200 | |
| Мужской | 4-8 | +1400 | 1,400 — 1,600 | 1,600 — 2,000 |
| 9-13 | +1800 | 1,800 — 2,200 | 2000 — 2600 | |
| 14-18 | +2200 | 2,400-2,800 | 2,800 — 3,200 | |
| 19-30 | +2400 | 2,600 — 2,800 | 3000 | |
| 31-50 | +2200 | 2,400 — 2,600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000 | 2,200 — 2,400 | 2,400-2,800 | |
* Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.
**Умеренно активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 – 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.
***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.
Способы расчета необходимых калорий
Существует разные формулы (принципы) расчета.
- Формула Харриса-Бенедикта (также называемая принципом Харриса-Бенедикта) – является популярным методом, используемым для оценки так называемого базального метаболизма (BMR) и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемым суточным количеством калорий для поддержания текущей массы тела. Сейчас ее считают немного устаревшей из-за изменений в образе жизни современного человека.
- Формула основного обмена Маффина-Джеора – более современное уравнение, которое предположительно считается на 5% точнее. Это благодаря тому, что образ жизни изменился даже с момента последней корректировки предыдущей формулы. Но точность здесь соблюдается при расчете основного обмена без учета физических нагрузок. Когда они присущи, то сложно сказать, какая из формул даст более точные результаты.
- Формула Кетч-МакАрдла – в отличии от предыдущих двух формул, она не учитывает непосредственно вес, рост и возраст, а лишь мышечную массу тела в кг. Согласно результатам последних исследований, именно мышечная масса тела влияет на то, что разница в необходимом количестве калорий для разных людей отличается, при одинаковых остальных основных параметрах.
Она выглядит следующим образом:
P=370+(21,6xLBM), где LBM – мышечная масса в кг.
Эта формула не представлена в калькуляторе, приведенном ниже.
Источник:http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
Калькулятор суточной потребности в калориях
Рекомендуемое количество калорий, необходимое в день
Рекомендуемая суточная норма потребления энергии отличается в разных странах. В Великобритании среднестатистической взрослой женщине необходимо около 2200 ккал в сутки, а мужчине – 2500. А вот в США, где по статистике средний рост меньше, рекомендации по этой норме наоборот выше: женщина – 2200, мужчина – 2700 ккал/сутки. Видимо эти нормы подстроились под лишний вес, так как ожирением страдает намного больше американцев, чем англичан.
Национальная служба здравоохранения Великобритании (она разрабатывала нормы) подчеркивает, что очень важно не только просто подсчитывать и сокращать калории в своем рационе, а и уделять внимание выбору здоровой пищи и физической активности. Шведские исследователи в своих клинических испытаниях в 2013 году установили, что люди, съедающие пять порций фруктов и овощей в день, живут дольше.
Согласно Продовольственной и сельскохозяйственной организация ООН (ФАО), среднестатистическому человеку во всем мире необходимо минимум 1800 ккал (7,500 кДж) калорий в день во всем мире. Но нужно обратить внимание, что это минимум.
Другие интересные факты, касающихся ежедневного потребления калорий можете посмотреть здесь.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Провел расчет по обеим формулам с одинаковыми параметрами, как по мне расчет по Харрису дал более правдоподобный результат.
Расчет по формулам дал мне результат в 100 калорий разницу, что не такая большая разница, как по мне. Как раз вписываюсь в рамки рекомендуемые властями США. Интересно, есть же рекомендации российского министерства здравоохранения, вот сколько они рекомендуют калорий? Буду благодарен, если поделитесь)
Большой разницы быть и не должно. Формула МАФФИНА-ДЖЕОРА лишь немного подкорректировала количество нужных калорий к сегодняшним реалиям
Я и сам искал нормы МОЗ в этом вопросе, но особо ничего не нашел.
В нашем государстве не так заботятся о лишних кило как в США, для нашей страны на данный момент это не самая большая проблема!
Спортсмены в 2 раза больше израсходывают) И употребляют также))
Интересная вещь. Оказывается я потребляю калорий больше, чем нужно при моем росте весе и возрасте. А вес не набираю.
Странно, почему я не доедаю свои калории, а вес все равно растет…
Потому что есть такие вещи как быстрые и медленные углеводы. Все сладкое быстрые, усваиваются мгновенно и откладываются в жиром. Медленные это греча, брокколи, фасоль и т.д. Они полезные и усваиваются медленно как раз потратили/восполнили.
Я пока вписываюсь в норму свою. Я считаю, что девушка должна быть в форме. А не доска.
Хорошая статья, я считаю свои калории с помощью фитнес браслета ) удобная вещь
Движение — жизнь. Надо не лениться, побольше ходить пешком а на природе калории сами сжигаются. Пешие прогулки с любимыми, детьми по лесу не только способны сжечь калории, но и доставить уйму положительных эмоций. Сон крепче станет, давление нормализуется.И еще, пагубно влияет на здоровье алкоголь (источник калорий) и никотин! Берегите себя!
Лично для себя нашла спасение в правильном питании + тренировки в зале. Причем одно без другого не дает весомых результатов. Подсчет калорий важен, но нужно обеспечить организму достаточную нагрузку, и тогда мышцы будут подтянутыми а организм в тонусе.
Полностью с вами согласна!
Ну да, если тренироваться и всё равно вредно питаться, то ничего не изменится. Организм всё равно будет возмущаться и результаты будут не такие хорошие, как вы можете ожидать.
Насчёт подтянутых мышц, ну я думаю не каждому человеку важны мышцы. Некоторым и просто худобы хватает!
Я в день употребляю 500-800 калорий,помимо этого хожу на большие дистанции (8-15км) занимаюсь спортом, но вес не могу скинуть он стоит на месте и даже становится больше, я теряю только тогда вес когда не чего не кушаю, вдень это где-то -0.2-0.5граммм. Это же не нормально. Помогите как мне похудеть но что бы не отказываться в еде?
Добрый день, Лера. Сами физические нагрузки играют очень незначительную роль в похудении по сравнению с диетой. Попробуйте просмотреть книгу «Совершенное тело за 4 часа» Тимоти Ферриса. Она очень популярна и имеет много хороших отзывов. Первый раздел (если не ошибаюсь) в ней посвящен именно похудению. Автор основывается на собственном опыте и научных исследованиях. Там объясняется почему сложно похудеть и как это можно сделать с наименьшими усилиями. Сама книга практически везде в интернете платная и представленная в доступе только частично, но при желании сэкономить можно найти ее полную версию, например, на сайте rutracker.org (чтобы добраться к ней нужно зарегистрироваться и потом ввести в поиск название).
Смотрите , вам надо повысить калории до нормы Вашей, по калькуляторам тут не считайте , тут пишут много . Если бы я ела 2100 ккал как этот калькулятор выдает я бы все ещебыла жирной!
31*на свой вес ксли низкая активность
32* свой вес если средняя(3 тренеровки в неделю)
33*на свой вес если от 5 тренеровок в неделю и ходьба от 10000 шагов в день
Это будет Ваша норма . Пару месяцев придется кушать именно столько калорий. Вы поправитесь , но восстановите обменку . Как заметите что перестали поправляться можно смело укоротить ккал на 15%
Белки , жиры , углеводы очень впжно считать . Поищите в интернете как высчитать бжу на норму ккал в день ! Удачи Вам !
Так 500-800 каллорий очень мало! Организм в вечной голодовке естественно будет стараться отложить прозапас!