Подборка лучших упражнения для похудения боков и живота

Живот и бока – традиционные проблемные зоны, которые часто тревожат мужчин и женщин, доставляя немало беспокойства. Жир здесь накапливается в первую очередь, а исчезает в последнюю.

Такова природа человека, подкожный жир больше всего скапливается именно в этой области. Если кто-то решил похудеть или уже находится в процессе похудения, то наверняка знает и понимает, что это практически невозможно без правильных физических нагрузок. Особенно трудно избавиться от лишних килограммов, обосновавшихся в этих частях тела. И скорее всего, используя исключительно диеты, не удастся избавиться от лишних боков и живота. А подтянуть их помогут специальные упражнения, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Именно они могут сделать проблемные области идеальными. А мужчинам не лишней также будет комплекс «вакуум в животе» для получения плоского живота. Особенно это актуально для похудения после родов, так как в это время ни одна девушка не может похвастаться идеальным животиком, а быть красивой молодой мамочкой хочется всем. Есть огромное множество упражнений, которые вам могут предложить в фитнес-центре, однако если вам не хочется тратиться или просто нет времени, то упражнения для коррекции боков и живота можно выполнять и дома. Они не займут много времени, но при их регулярном выполнении результат обязательно порадует.

 

Упражнение №1

Наклоны в стороныВстать прямо, руки вытянуть вдоль корпуса, а ноги поставить на ширине плеч. Медленно наклониться в сторону, при этом бедра должны находиться в одном положении, а рука должна медленно скользить по бедру. После максимального наклона выпрямиться и повторить тот же наклон, но уже в другую сторону. Повторять это упражнение на начальном этапе нужно хотя бы 10 раз в каждую сторону. Это упражнение намного эффективнее выполнять с утяжелением, например, взяв в руку гантель или бутылку с водой.Как выполнять наклоны в стороны


 

Упражнение №2

Наклоны с палкой или грифомВстать в то же положение, но в руки взять палку (при наличии, это может быть гриф штанги), длиной примерно 1,5 метра, положить ее на плечи, руками взяться за концы. Спина должна быть выпрямлена. В таком положении наклониться вперед, одновременно выполняя скручивание торса до максимально возможного положения. Ноги при выполнении данного упражнения должны оставаться неподвижными, а бедра при наклоне отводятся назад. Начинать выполнять такое упражнение для похудения боков и живота нужно с одного подхода, состоящего из 25 повторений, а потом довести до трех подходов, состоящих уже из 30 повторений.

Такое упражнение можно выполнять и с гантелями, но при этом они опущены вниз, а не за спиной.

Как выполнять упражнение наклоны с грифомКак выполнять упражнение наклоны с гантелями


Упражнение №3

Доска (планка)«Доска» («планка») – одно из самых популярных упражнений, которое в отличии от всех остальных описанных здесь, можно назвать статическим. Т.е. при его выполнении нужно не двигаться, а простоять как можно дольше, держа тело так, как показано на фото.

Исходное положение почти как при классическом отжимании от пола – носки упираются в пол, а спина идеально прямая. Но стоять нужно на локтях, а не на выпрямленных руках. Нужно стать в такую позу и продержаться максимально долго, не сгибаясь в ногах и спине – «быть натянутым, как струна» (можно делать это перед зеркалом, чтобы убедится). Начать можно с 10 секунд, доводя это время до максимально возможного.

При выполнении в будущем для большей нагрузки нужно выполнять «доску» с одной приподнятой ногой, а за вторым подходом с другой.

При втором варианте выполнения, опираться нужно только одним локтем, при этом смотреть лицом не в пол, а в сторону. Спина и ноги также должны оставаться максимально ровными. После выполнения на одной стороне, нужно повторить также на другой.

Как выполнять упражнение планка


Упражнение №4

Подъем ногДля его выполнения понадобится коврик (или просто материал полового покрытия, который препятствует трению), который нужно разместить таким образом, чтобы лежа на спине, можно было дотянуться до какого-нибудь неподвижного предмета (подойдёт диван). Но держаться за что-то – эти лишь для помощи на первых тренировках. В будущем не хуже будет вариант положить руки вдоль туловища, за голову или накрест на плечи.

Нужно очень медленно приподнять над полом выпрямленные ноги и так же медленно их опустить. На начальном этапе можно делать подъем на высоту 25-30 сантиметров, доводя в будущем его до образования прямого угла между туловищем и ногами. Т.е. в идеале нужно полностью подымать их вверх, не сгибая в коленях. Повторить 8 раз.
Как выполнять подъем ног

 

Более эффективным аналогом таким действием будет подъем или сгибание в коленях ног на перекладине. Такое упражнение очень эффективное не только для похудения в боках и животе, но и одно из лучших для тренировки мышц пресса.


Упражнение №5

Скручивание с прикасанием локтей к коленамЛечь на пол, руки за головой. Ноги чуть согнуть и немного приподнять. Приподнять корпус и поочередно дотягиваться правым локтем к левому колену, а затем наоборот. Одним повтором стоит считать действия, после которых были прикасания обеими локтями. Для начала хватит 5 повторений, потом количество упражнений можно постепенно увеличивать.

 

Как выполнять скручивание с прикасанием локтей к коленам

Это одна из разновидностей скручиваний для тренировки пресса в положении лежа на спине. Можно выполнять такое упражнение и по другому (не делая его «накрест», не полностью поднимаясь или зафиксировав намертво ноги), но так будет поступать дополнительная нагрузка на бока, которая поможет похудеть в этой части тела.


При этом не нужно забывать и про диету. Многие всерьёз рассчитывают на то, что ежедневные интенсивные упражнения дадут чудесное преображение и за неделю будет точёная фигура. К сожалению, если с помощью диеты не согнать жировые объёмы, то можно будет добиться даже обратного результата, когда пришедшие в тонус мышцы будут бугриться под кожей и создадут обманчивую иллюзию дополнительно набранных килограммов. Именно поэтому к проблеме нужно подходить комплексно, не исключая неудобных или неприятных частей. Необходимо следить за своим меню, не экономить время на упражнениях, выполняя их тщательно и с душой. Тогда успех гарантирован.

 

Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.

Комментариев к записи: 23
  1. Алла (dona-j.ru) :

    Когда у меня была проблема с лишними килограммами и я поставила перед собой глобальную цель сбросить излишки веса за 2 месяца (а лишних было 8 кг), то я села на белковую диету и начала три раза в неделю ходить в тренажерный зал. Дела все эти упражнения, за исключением боковых скручиваний, от них талия расширяется. Моя цель была успешно достигнута и даже перевыполнена. Так что упражнения действительно очень эффективны!

  2. Alex Daisy (domznaniy.info) :

    Рад, за тех у кого получается привести свое тело в порядок только с помощью упражнений. Лично мне еще необходимо садится на диету. Пробовал разные. Мне больше всего нравится кефирная. Но вот есть у меня одно главное правило. Обязательно при любой диете очищать кишечник от токсинов и шлаков. Тут энтеросгель всегда поможет. Без вреда выведет всю грязь.

  3. istihost (/istihosting.ru) :

    Отличная подборка!
    Я бы еще добавил популярных видео. Мне, например, нравится вот эта программа: https://www.youtube.com/watch?v=w2YcjIp69n8
    Занимаюсь уже полгода, планирую переходить на второй уровень.

  4. Анна Здоровина (brtzdorovie.ru) :

    Спасибо большое за комплекс, буду пробовать делать, ведь здоровье превыше всего!

  5. Антон (www.r-sim.ru) :

    Хорошая подборка упражнений. Но этого мало. Я бы добавил сюда белковую диету(простенькую) + кардио 30 минут 3 раза в неделю. Вот тогда результат гарантирован!

  6. Ольга (yourlawyer.in.ua) :

    Упражнения это классно но я бы еще посоветовала б женщинам заниматься танцами благодаря им можно быстро худеть это не так однообразно как просто делать статические упражнения и приятно когда на танцпол выходиш и умееш красиво танцевать. И не забывайте о диете и здоровом образе жизни.

  7. Дарина (femalejuice.ru/krasota-i-zdorove/zanyatie-sportom) :

    Огромное спасибо буду пахать ) Отличные упражнения а главное что все можно делать в домашних условиях )

  8. Катя (www.proektory-lampy.com.ua) :

    Спасибо, упражнения просто класс! Лето приближается, так что, девчонки, берем на заметку и бегом в зал (хотя бы в нашей квартире — там места больше) и тренируемся, тренируемся!

  9. Александр (tvoya-life.ru) :

    Никакие упражнения без грамотно подобранной диеты не способны убрать бока или живот. Нужен отрицательный баланс энергии в организме, а это много аэробики и силового тренинга плюс сбалансированное питание. Сами по себе упражнения укрепляют мышцы, но никак не избавляют жир.

  10. Tatiana :

    тренировки пишется с одной Н, необразованные!

  11. xhrom08 :

    Привет всем! Меня зовут Лена 🙂
    Пытаюсь бросить курить второй раз. В первый раз не курила полгода. Потом похороны лучшего друга — одна сигарета и пошло поехало. Думала, что во второй раз очень сложно будет бросить курить… Но нашла в инете видео-сеанс, делюсь ссылкой http://www.zhannabel.com/besplatnaya-pomoshh/seans/?utm_source=forum&utm_medium=forum&utm_campaign=917. Я бросила курить и меня даже не тянет к сигаретам. Смотрю сеанс каждый день. Настроение улучшилось, сон стал крепче. Успеваю много дел сделать в течении дня, т.к. не трачу время, чтобы сбегать покурить)))) Еще я очень похудела, на 10 кг!!! Я очень рада такому результату. Думала, что бросив курить начну полнеть, нет, сеанс помогает восстановиться!
    Я собираюсь сменить работу на более перспективную! Познакомилась с классным парнем, сейчас встречаемся! Хорошо, что он не курит 😉
    Всем рекомендую посмотреть чудо-сеанс и он решит все Ваши проблемы!!! Эта девушка Жанна творит чудеса!

    • zdorovko (zdorovko.info) :

      Оставил комментарий, лишь пожалев ваш труд в написании большого количества слов. Ссылка ведет на примитивный развод. Певрое видео с Жанной бесплатное. Второе, которое якобы стоит 20 дол. минус скидка 50%, ничего более полезного собой точно не представляет и денег точно не содержит. Лично я как-то зажал 10 долларов. Непонятно толком кто такая эта Жанна Белозерова. Есть видео и отзывы на Ютюбе, но я поленился смотреть полностью их, чтобы понять. Ведунья в 7-ом поколении, решает любые проблемы, в т.ч. по Скайпу. Страница с этим видео называется вообще «бесплатный сеанс», только что-то он дороговат.

  12. AAnzhela (garnier.ua/ua/body?brand=ultra-pruzhnist) :

    Также хорошо после тренировок использовать молочко и скрабы

  13. Сергей (start-health.ru) :

    Упражнения конечно супер, особенно планка. Вот только для того, чтобы избавиться от боков и живота одних упражнений не достаточно. Да диета необходима. Ну или хотя бы исключение определенных продуктов питания. Проверено!))

  14. Рита (www.faberlic-registrazia.com) :

    Чтобы сохранять фигуру по жизни приходится применять все и упражнения и диету и программу похудания . Я верю в пищевые добавки и белковые напитки ,во все антицеллюлитные прграммы. Здоровье и внешняя красота требует внутренней дисциплины и самоуважения и культуры

  15. zpan (fotoprom.com) :

    Живот и бока… очень сложно с ними бороться. Сомневаюсь я, что одними упражнениями можно с этой проблемой справиться. По любому нужно еще, если не диета, то уж точно какие-то ограничения в еде и калорийных продуктах. Вообще, похудение, как по мне, должно начинаться с головы, а не живота.

  16. Юлия :

    Согласна с предыдущим автором, это очень проблемные зоны, я как раз над ними работаю, и могу сказать,что лучше всего совмещать упражнения с правильным питанием. Я по себе знаю, что некоторые упражнения бывают неэффективными без правильного потребления продуктов. Читала статью в блоге Алеси Пышненко, дает много хороших советов,можно тут почитать Нhttp://pyshnenko.com.ua/healthy-fat/. Начала действовать по отталкиваясь от этой статьи.

  17. Олеся (http://yaieda.ru/) (yaieda.ru) :

    Убрать проблемные зоны только тренировками не получится. Всё равно настанет такой день, когда вес просто остановится. Но если подходить к проблеме излишнего веса основательно, то надо подключать обязательно и питание. Но не сидеть на диетах, ограничивая себя во всем, а учитывать, что конкретно ты ешь, что преобладает в рационе (больше жиров и углеводов или вся пища в течение дня сбалансированна). И ты ешь и худеешь. По поводу видов упражнений — они все классные. Картинки интересные.Мое любимое упражнение- это планка. Главное еще, чтобы расход (базальный и расход от движения) калорий был больше чем приход.

  18. pohudel-ka.ru (pohudel-ka.ru) :

    у меня бока ушли, просто от качания пресса, планки и питания в 1100 калл в день))

  19. Оксана :

    Хорошие упражнения и мотивирующая статья. Полностью согласна с тем, что только правильное питание, регулярные занятия спортом и полное отсутствие лени дадут 100% положительный результат. И все будут гордиться и любоваться собой видя свое отражение в зеркале: не только красивый тренировочный костюм из лучших каталогов: http://chia.ua/ , а и красивое спортивное тело.

  20. Анна :

    У меня сейчас честно говоря нет времени на тренировки, маленький ребенок все таки. Я сейчас уже грудью не кормлю, вот планирую начать принимать модельформ стройная мама. Мне его подруга советует, говорит у нее на работе сотрудница на нем на 6 килограмм скинула, у нее даже волосы и кожа улучшили свой вид.

  21. Андрей (tersporta.ru) :

    Сколько уже сказано и пересказано, сколько статей написано и все равно на пике популярности остаются запросы на упражнения, которые помогают худеть в определенных местах тела.
    ЖИР — это энергия, запасенная организмом. ЖИР нельзя растрясти, размять или что-то еще с ним сделать.
    Использование жира в качестве источника энергии и отложение его про запас это ТОЛЬКО БИОХИМИЧЕСКИЙ ПРОЦЕСС !!! ЖИР не уходит с одного конкретного места. Когда организму нужна энергия, сигнал в виде липолитических гормонов распространяется по всему организму с помощью кровеносной системы и забирается жир со всего организма. Есть правда некоторые генетические особенности….из мест, куда жир отложился в первую очередь, он будет уходить в последнюю.
    Равномерный режим питания, затраты энергии больше чем ее потребление — это ключ, к Вашему стройному телу.

  22. Федор (/perelomanet.ru) :

    Никаким упражнениями вы не сбросите лишний жир, если целью от этих упражнений является именно похудение. Вы лишь можете потратить больше калорий из-за их выполнения, и тем самым создать избыток калорий, из-за чего организм начнет черпать энергию из жировых отложений. Тем более, что локального сжигания жира, т.е. в одном месте, не бывает. Жир сгорает по всему телу равномерно и достигается это комплексом мероприятий — физические нагрузки + правильное сбалансированное питание без вредных продуктов.

Оставить комментарий

Инфо